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So reduzieren Sie Ihren Stress dauerhaft

Wie Stress entsteht, wie Sie Ihre Stress-Entstehungskette analysieren können, Soforthilfe bei akutem Stress, wie Sie ein „Gegengift“ gegen Ihre Stressverstärker entwickeln können und wie Sie Ihre persönliche Stressreaktion identifizieren, finden Sie in den ersten drei Teilen dieser Artikelserie. Die Links zu diesen Artikeln finden Sie ganz am Ende.

Jetzt geht es darum, Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren. Dafür betrachten wir die Stressauslöser im Außen und im Innen.

Stressauslöser im Außen

Diese Stressauslösern bieten drei Ansatzpunkte. Sie stecken in dem Satz „Love it, leave it or change it“ – übrigens auch dann, wenn Sie glauben machtlos und ausgeliefert zu sein.

Love it

Da wir nicht alles beeinflussen können, was uns Stress bereitet, ist es manchmal nötig, unsere Einstellung zu Stressauslösern zu verändern. Wir haben die Möglichkeit, Dinge zu akzeptieren, wie sie sind und uns mit Gelassenheit zu wappnen (love it). Wenn Sie sich hierfür entscheiden, stellen Sie fest, welche Gedanken Sie zu der Situation haben (siehe Stressverstärker in Teil 2). Wandeln Sie diese in Sätze um, die Ihnen mehr Gelassenheit ermöglichen. Hilfreich sind folgende Fragen:
Was ist das Positive an einer Situation?
Welche positive Herausforderung steckt in dieser Situation?
Wie werde ich vom Opfer zum Gestalter der Situation?

Leave it

Eine stressige Situation können wir verlassen (leave it) – z.B. ein stressiges Gespräch auf später vertagen, uns von einem nervigen Geschäftspartner / Mitarbeiter trennen oder die Firma wechseln, wenn wir den cholerischen Chef einfach nicht mehr ertragen.

Change it

Bei allen Stressauslösern können wir uns fragen, ob wir diese abstellen oder zumindest reduzieren können (change it). Zum Beispiel können Sie jeglichen Stress, der mit der eigenen ungünstigen Arbeitsorganisation und Zeitdieben zu tun hat, verringern oder sogar abstellen. Hierzu finden Sie ganz viele Tipps und Hinweise in meinen älteren Blogartikeln.

Manche Stressauslöser können wir vermeiden. Bei Stress durch Verkehrstau auf dem Weg zu Ihren Terminen oder in Ihr Büro, könnten Sie z.B. zu einer anderen Uhrzeit, mit einem anderen Verkehrsmittel oder eher losfahren. Ich persönlich nutze die Zeit in öffentlichen Verkehrsmitteln zur E-Mail-Bearbeitung auf dem Laptop, zum Lesen oder zum Entspannen. In dem Moment, wo Sie Reise- oder Wartezeiten einen Sinn geben, können Sie sie genießen, statt sich von ihnen stressen zu lassen.

Fragen Sie sich außerdem, ob Ihre Freizeit eine Quelle für Entspannung und Erholung ist. Oder ob Sie – wie so viele Menschen heutzutage – auch in Ihrer Freizeit so eng mit Terminen und Aktivitäten getaktet sind, das Sie gestresst sind statt sich zu erholen. Dann wäre es Zeit, hier „abzuspecken“.

Stressauslöser im Innen

Um Stress dauerhaft zu reduzieren spielen die inneren Stressauslöser eine wichtige Rolle. Hierbei handelt es sich häufig um hinderliche Überzeugungen / Glaubenssätze, innere Antreiber oder den inneren Schweinehund, der uns Aufgaben und Vorhaben auf die lange Bank schieben lässt.
Hier kann es eine Herausforderung sein, diese überhaupt zu entdecken. Denn oft sind Sie uns so selbstverständlich geworden und so verinnerlicht, dass wir Sie kaum entdecken können. Wir haben an dieser stellen einen sogenannten „blinden Fleck“. Andere Personen nehmen dagegen unsere inneren Antreiber wahr, wir selbst nicht. Hier hilft es, die Situation zu analysieren, indem Sie sich genau überlegen, was eine Kamera aufzeichnen würde und zu unterscheiden, was Ihre Interpretation der Situation ist und damit zum Stressauslöser wird.

Ein Beispiel:
Jemand sagt in einem Gespräch über etwas, dass Sie vorschlagen „Das halte ich für keine gute Idee“. Ihnen geht der Hut hoch und Sie reagieren heftig. Die Kamera würde die normal laute Aussage und Ihre sehr laute, ärgerliche Anwort aufzeichnen. Die Aussage Ihres Gesprächspartners ist eine persönliche Meinung, auf die dieser ein Recht hat. Ihr Ärger, der sich in der lauten Antwort ausdrückt, wird durch Ihre eigenen Gedanken = Ihre Interpretation ausgelöst. Dies sind Gedanken wie z.B.: „Der traut mir nix zu“, „Der ist immer gegen meine Ideen“ etc. Dahinter könnte z.B. Ihre eigene hinderliche Überzeugung stehen „Ich bin nicht gut genug“.

Jemand bringt Sie auf die Palme?
Oder ist es eher so: Die andere Person stellt uns die Palme nur hin – wir klettern immer selbst hinauf!

Häufig sind die Stressauslöser im Inneren gleichzeitig unsere Stressverstärker – Beispiele und Möglichkeiten der Veränderung finden Sie in Teil 2.

Innere Antreiber

Eine besondere Art von Stressauslösern im Innern sind die inneren Antreiber:

• Ich muss perfekt sein
• Ich muss es allen recht machen
• Ich muss stark sein
• Ich muss mich anstrengen
• Ich muss mich beeilen

Diese Antreiber sind letztlich auch Glaubenssätze. Indem wir diese relativieren, vermeiden wir, dass sie uns in Stress bringen. Dazu fragen Sie sich, was das Gute an ihnen ist und wann es überflüssig ist, sich danach zu richten. Für diese Situationen formulieren Sie für sich eine Erlaubnis, es anders zu machen. Statt „Ich muss perfekt sein“ machen Sie zu Ihrer Überzeugung „Ich darf Fehler machen, denn Fehler sind Lernchancen“ oder „Lieber mache ich etwas zu 80% gut, statt zu 100% gar nicht“. Wichtig ist, dass Sie eine persönliche Erlaubnis für sich finden, die wirklich Kraft hat und Ihnen ein anderes Verhalten möglich macht.

Zugegebenermaßen ist es eine Herausforderung, das Auflösen von hinderlichen Überzeugungen / Glaubenssätzen ganz allein zu schaffen. Es erfordert viel Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Denn es gilt, den blinden Fleck zu beleuchten und Sie brauchen Energie und Durchhaltevermögen. Ich unterstütze Sie gerne dabei – rufen Sie mich jetzt gleich an (030 74 68 32 00) oder schreiben Sie mir eine E-Mail, wie ich Sie erreichen kann.

Ihr persönliches Anti-Stress-Programm

1.) Analisieren Sie Ihre Stressauslöser im Außen und Innen und „entmachten“ Sie sie – Teil 1 dieser Artikelreihe

2.) Analisieren Sie Ihre Stressverstärker und entwickeln Sie ein „Gegengift“ – Teil 2 dieser Artikelreihe

3.) Berücksichtigen Sie beim Abbauen verbleibender Stressreaktionen die vier Ebenen – Teil 3 dieser Artikelreihe

4.) Etablieren Sie ein regelmäßiges Bewegungs- und Entspannungs- oder Meditationsprogramm, idealerweise mit festen wöchentlichen Terminen. Je mehr dies Gewohnheit und Ritual wird, um so leichter fällt es uns, es dauerhaft durchzuhalten.
Auch die Ernährung ist bei Stress sehr wichtig. Einige Vitamine und Mineralien werden durch die Stressreaktion vermehrt verbraucht bzw. bremsen die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Mit einer guten Ernährung und z.B. Datteln, Feigen oder Bananen als „Anti-Stress-Snack“ helfen Sie Ihrem Körper, mit dem Stress besser klar zu kommen. Schokolade, Pommes und andere fett- und zuckerreiche Lebensmittel – beliebt bei „Stress-Essern“, belasten den Körper dagegen zusätzlich. Im Internet finden Sie viele Tipps für eine Ernährung, die Ihren Körper bei Stress ideal versorgt und auch in diesem Buch: Die Anti-Stress-Ernährung.

So, jetzt sind Sie für effektiven Stressabbau gut gewappnet und ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!

Es steht noch ein innerer Schweinehund bei Ihrem persönlichen Anti-Stress-Programm im Weg?
Sie haben keine Zeit für eine Veränderung?
Kontaktieren Sie mich!
Rufen Sie mich jetzt gleich an (030 – 74 68 32 00) oder mailen Sie mir, wann ich Sie erreichen kann.
Wir entwickeln gemeinsam Ihr persönliches Anti-Stress-Programm – das geht schneller als Sie glauben. Gemeinsam werden wir Ihren inneren Schweinehund von der Notwendigkeit überzeugen, einige Dinge anders zu machen und ihn als Unterstützer Ihrer Anti-Stress-Maßnahmen gewinnen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei, Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren
Ihre Maren Kaiser

Die bisherigen Artikel über das Abbauen von Stress:

Teil 1 – Raus aus dem akuten Stress
Teil 2 – Eigene Stress-Verstärker für mehr Gelassenheit in den Griff bekommen
Teil 3 – Die vier Ebenen der Stressreaktion

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Stress dauerhaft reduzieren – Stress abbauen Teil 4 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

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Stress wird häufig als etwas Negatives wahrgenommen, ist aber tatsächlich überlebenswichtig für uns. Die Stressreaktion ist uralt und stammt aus der Steinzeit. Damals hat sie uns im Kampf gegen wilde Tiere und Angreifer bzw. auf der Flucht vor selbigen geholfen.

Durch die Stressreaktion wurde und wird auch noch heute unser Körper zu Höchstleistungen aktiviert. Gleichzeitig werden in Stresssituationen nicht benötigte Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Verdauung und Fortpflanzung, heruntergefahren.

Das Gute am Stress

Heute hilft uns die Stressreaktion herausfordernde Situationen zu meistern. Zum Beispiel bei einer Verhandlung oder einer kniffligen Aufgabe sind wir hellwach und aufmerksam. Und natürlich auch in Schreckmomenten, die körperliche Aktion erfordern, ist die Stressreaktion sehr nützlich. Bei einem mittleren Stresslevel sind wir geistig besonders fit und leistungsfähig. Außerdem stärkt bewältigter Stress unser Selbstbewusstsein extrem. Stress hat also durchaus auch eine positive Seite. Wie so oft gilt: „Die Dosis macht das Gift“.

Nach einer „normalen“ Stressreaktion und der vollbrachten Höchstleistung kehrt der Körper nach einer Erholungsphase wieder in seinen physiologischen Ausgangszustand zurück. Dann ist er wieder in der Lage, weitere Höchstleistungen zu vollbringen.

Dauerstress macht krank

Moderater Stress mobilisiert uns geistig und sehr stark körperlich. Das körperliche Ausagieren findet aber in der Regel nicht statt. Schließlich können wir bei Stress im Büro oder bei anderen Arbeiten weder flüchten noch kämpfen. Dadurch bleibt unser Körper viel länger als erforderlich in Alarmbereitschaft und die Erholung kommt zu kurz. Denn die durch den Stress ausgeschütteten Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol fluten munter durch den Körper und werden viel langsamer runtergefahren als bei körperlicher Aktivität.

Sind wir gar im Dauerstress, ist der Körper permanent in Alarmbereitschaft. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Auto die ganze Zeit mit Vollgas fahren und die Geschwindigkeit nur über das Schleifen lassen der Kupplung regulieren – die Kupplung wäre ziemlich schnell abgenutzt und kaputt. Und auch wir werden krank – körperlich und / oder psychisch, wenn wir ständig im Stress mit Vollgas agieren. Am Ende kann der Burnout stehen.

Stress ist individuell

Was ein Mensch als Stress erlebt und wie sich dauerhafter Stress bei ihm auswirkt, ist sehr individuell. Nehmen wir an, jemand hat gleichzeitig mehrere Aufgaben mit Termindruck fertig zu stellen. Der eine läuft zu Höchstform auf, weil es für ihn genau das förderliche mittlere Stressniveau ist. Er erledigt alle anstehenden Aufgaben sehr fokussiert und konzentriert. Eine andere Person ist bei gleicher Konstellation bereits auf einem zu hohen Stressniveau. Sie ist kognitiv blockiert und ihre Denkfähigkeit ist reduziert. Vieles geht langsamer und der Stress wird noch größer – ein Teufelskreis. Dafür bleibt dieser Mensch vielleicht ruhig und gelassen, wenn 3 Telefone gleichzeitig klingeln und noch zwei Mitarbeiter in der Tür stehen und etwas von ihm wollen.

Wenn Sie Ihren Stress reduzieren und leichter bewältigen wollen, ist es notwendig, ganz persönlich herausfinden, was bei Ihnen zu viel Stress auslöst. Dabei hilft Ihnen, die drei Ebenen der Stressentstehung zu kennen.

Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt.
Karl Heinrich Waggerl, österr. Schriftsteller, 1897 – 1973

Die drei Ebenen der Stressentstehung

Die Stressauslöser

Damit überhaupt Stress entsteht, muss es einen Auslöser geben, der die Stressreaktion in Gang setzt. Dies können z.B. andere Menschen, bestimmte Situationen, äußere Faktoren oder auch eigene Gedanken sein.

Die Stressverstärker

Auf der zweiten Ebene kommen die sogenannten Stressverstärker ins Spiel. Unsere persönliche Bewertung des potentiellen Stressauslösers entscheidet darüber, ob es eine Stressreaktion gibt und wie stark diese ausfällt. Entscheidend ist, ob wir glauben, die Situation meistern zu können oder ob wir uns hilflos und ausgeliefert fühlen.

Durch unserer Bewertung machen wir uns den Stress teilweise selbst. Das hören wir im ersten Moment vielleicht nicht so gerne. Aber diese Tatsache ist eine wichtige Stellschraube bei der Stressbewältigung.

Die Stressreaktion

Unsere Stress-Reaktion wird vom Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark), dem vegetativen Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus, die die Aktivität unserer Organe regulieren) und dem Hormonsystem gesteuert. Während der Stressreaktion steigen durch die Aktivität des Sympathikus u.a. Herzschlag, Blutdruck, Blutzucker an, die Atmung wird schneller und die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt – unser Körper ist mobilisiert für Höchstleistung. Gleichzeitig wird u.a. die Aktivität und Durchblutung anderer Organe reduziert. Der Parasympathikus ist dafür verantwortlich, dass die Stress-Reaktion wieder abklingt und wir uns erholen können.

Stressbewältigung – der erste Schritt

Als ersten Schritt, um mit Ihrem persönlichen Stress besser umzugehen und ihn zu reduzieren, gilt es zu beobachten, welches Ihre typischen Stressauslöser sind.

Stressauslöser können ganz unterschiedlich sein:

• Anforderungen und Erwartungen: unternehmerischer Druck, eine schlechte Geschäftslage, Termindruck, Informationsüberflutung, ständige Veränderungen, ständiges fremdbestimmt Sein, finanzielle Sorgen, Überforderung, Unterforderung, Prüfungen etc.
• Soziale Faktoren: Konkurrenz, anstrengende Mitarbeiter oder Kollegen, Beziehungsprobleme, Einsamkeit, Doppelbelastung, familiäre Sorgen…
• Physische Faktoren: Durst, Hunger, Schmerzen…
• Physikalische Faktoren: Hitze, Kälte, Lärm, ungünstige Arbeitsbedingungen, Stau…

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Folgende Fragen helfen Ihnen bei der Identifikation Ihrer Stress-Auslöser:

Was nervt mich?
Was ärgert mich?
Worüber rege ich mich immer wieder auf?
Was macht mir Druck?
Was belastet mich?
Womit belaste ich mich?
Wodurch fühle ich mich hilflos oder ohnmächtig?
Was überfordert mich?
Was macht mir Angst?
Wobei bin ich unsicher?

Als zweiten Schritt lade ich Sie ein, eine Liste Ihrer typischen Stress-Situationen zu erstellen, z.B.:

• Der Stau auf dem Weg zum Kundentermin
• Ein wichtiger Gesprächstermin
• Ein Bankgespräch zur Kreditlinie
• Zu viele Aufgaben mit Termindruck gleichzeitig
• Schwierige Entscheidungen

Soforthilfe bei akutem Stress

Wenn Sie Ihren Stressauslösern begegnen oder in Ihre typischen Stress-Situationen geraten, haben Sie aktuen Stress. Dieser lässt sich ganz unspezifisch mit folgenden Soforthilfe-Maßnahmen abmildern:

• Kurz innehalten und einige Male tief und sehr bewusst in den Bauch einatmen
• Sich bewusst auf einen Stuhl setzen, die Füße auf dem Boden spüren und mit der Aufmerksamkeit einmal durch den ganzen Körper bis zum Kopf wandern und spüren, wo Sie angespannte Muskeln loslassen können
• Aufstehen, das Fenster öffnen, tief ein- und ausatmen
• Einmal den ganzen Körper mit den flachen Händen abklopfen
• Ein Glas Wasser ganz bewusst trinken
• Im Sitzen beide Hände überkreuz flach auf die Oberschenkel legen und abwechselnd klopfen – geht auch in einer Besprechung unter dem Tisch  😉

Jede Art von Aufmerksamkeit und Fokussieren auf Atmung und Körper helfen uns, den Stress abzumildern. Es gilt herauszufinden, was bei Ihnen persönlich am besten wirkt und in der jeweiligen Situation möglich ist.

Für Ihre Stress-Situationen können Sie überlegen, wie Sie sie entweder vermeiden können oder wie es Ihnen gelingen kann, gelassener zu bleiben. Mehr dazu finden Sie demnächst in den weiteren Teilen dieser Artikelserie. Wenn Sie dringend Hilfe benötigen, machen Sie gerne einen Termin mit mir.

Bewegung und Entspannung mildern akuten Stress und Dauerstress

Generell gilt:
Bewegung und Entspannung helfen dem Körper nach akutem Stress schneller wieder runterzufahren – auch mit zeitlicher Verzögerung. Zum Beispiel mittags Stress erlebt – abends spazieren gehen, joggen, Yoga, autogenes Training, Meditation etc.. Außerdem erleben wir häufig mehrere Stress-Situationen hintereinander, so dass das Herunterfahren der Stressreaktion unterbleibt. Hier hilft ebenfalls Bewegung – auch wenn wir erst abends dazu kommen.

Zusätzlich schützten Bewegung und Entspannung vor den langfristigen Schäden durch Dauerstress. Denn einige der im Stress ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe brauchen ohne körperliche Aktivität relativ viel Zeit, um wieder abgebaut zu werden. So lange fahren wir immer noch mit Vollgas, ohne es richtig zu merken.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:
Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik und vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

In Teil 2 dieser Artikel-Serie geht es um Ihre ganz persönlichen Stressverstärker: Wie Sie deren Wirkung reduzieren und so die Stressauslöser und Stress-Situationen entschärfen können.

Teil 3 – Die 4 Ebenen der Stress Reaktion
Teil 4 – Den eigenen Stress reduzieren

Viel Erfolg mit den Tipps zum Umgang mit akutem Stress
wünscht Ihnen Ihre
Maren Kaiser

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Raus aus dem akuten Stress – Stress abbauen Teil 1 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.