Zu viel Stress wirkt sich umfassend und komplex auf Körper, Geist, Gefühle und Verhalten aus. Eine Weile toleriert dies unser Körper. Doch dann werden wir krank, im Extremfall chronisch oder sogar tödlich krank.
Wie sieht Ihre individuelle Stressreaktion aus? Sind Sie sich bewusst, was zu viel Stress bei Ihnen ganz persönlich auslöst? Dieser Artikel hilft Ihnen, Ihre Stressreaktion zu verstehen. Dadurch erkennen Sie, was Sie verändern können, um gesund zu bleiben.

Stress abbauen
Foto: TuckerBlade | Shutterstock License

Die Stressreaktion verstehen, erkennen und abbauen

Die Entstehung von Stress folgt bei allen Menschen der gleichen Logik:
Stressauslöser – Stressverstärker – Stressreaktion. Die persönliche Ausprägung dieser drei Schritte der Stress-Entstehung ist allerdings bei jedem Menschen höchst individuell.
Um unseren Stress zu bewältigen, ist die wichtigste Voraussetzung, zu beobachten und zu verstehen, was genau bei uns abläuft. Dadurch können wir unser Stresserleben reduzieren.

Die persönlichen Stressreaktionen

Unsere Stressreaktionen spielen sich auf vier verschiedenen Ebenen ab:

  1. Die kognitive Ebene – also alles, was unser Wahrnehmen, Denken und Erkennen betrifft
  2. Die emotionale Ebene – hier geht es um alle Gefühle, die der Stress in uns aktiviert
  3. Die physische Ebene – sie umfasst alle körperlichen Reaktionen, die vom Stress ausgelöst werden
  4. Die Verhaltensebene – hier summieren wir alle Verhaltensweisen, die wir ausgelöst durch den Stress zeigen

Hier nun einige Beispiele von Stressreaktionen auf den vier Ebenen:

Die kognitive Ebene

Hierzu zählen die im Teil 2 dieser Artikelserie behandelten Stress-Verstärker. Dies sind alle eigenen Gedanken

  • mit denen wir uns die Kompetenz absprechen
  • von unserem Scheitern ausgehen
  • uns klein machen oder
  • die anderweitig negativ sind, wie z.B. „Das klappt sowieso nicht“

Ebenso zählen dazu ständiges Grübeln, Denkblockaden, Konzentrationsprobleme, Selbstzweifel („Das kriege ich nie hin“), Entscheidungsunfähigkeit, irrationale Überzeugungen („Mir wollen alle nur Schlechtes“). Auch Katastrophenfantasien („Jetzt bin ich verloren“), Gedächtnisstörungen, Blackout (Leere im Kopf) sind typische Reaktionen auf der kognitiven Ebene.

Die emotionale Ebene

Alle Arten von negativen Gefühlen können ein Teil der Stress-Reaktion sein: Ärger, Wut, Ängste, Panik, Beklemmungen, Unsicherheit / Verunsicherung, Nervosität, Ungeduld, Aggressivität, Reizbarkeit, Launenhaftigkeit, Traurigkeit, Sorgen, Gefühle von Überforderung.

Die körperliche Ebene

Die Palette der körperlichen Reaktionen, die Stress auslösen kann ist ebenfalls sehr breit: Zittern, Muskelverspannungen, Verdauungsstörungen, Schweißausbrüche, feuchte Hände, Herzrasen, Herzklopfen, Bluthochdruck, Übelkeit, Kopf-, Nacken-, Rückenschmerzen,
Schwindel, Schwäche, weiche Knie. Auch Müdigkeit, Einschlaf-, Durchschlafstörungen, zu wenig Schlaf, unruhiger / wenig erholsamer Schlaf, Infektanfälligkeit durch Schwächung des Immunsystems, Hörsturz, Tinnitus etc. sind Reaktionen auf zuviel Stress.

Jede Art von Körperreaktion, die außerhalb des Normalen liegt, kann Teil Ihrer Stressreaktion sein. In der Regel hat jeder Mensch einen oder einige wenige Körperteile oder Organe, die als „Stress-Anzeiger“ dienen – dort macht sich der Stress als Erstes bemerkbar.

Bei mir persönlich zeigen zuerst Nacken und Rücken durch Verspannung und Schmerzen zu viel Stress an. Warnstufe 2 waren bei mir früher Stiche links unter den Rippen, obwohl mein Herz total gesund ist. Nachdem ich einen Stress-Bewältigungskurs gemacht und Joggen als ein Stress-Bbewältigungsmittel für mich entdeckt habe, treten diese „Pseudo-Herzbeschwerden“ bei mir zum Glück nicht mehr auf.

Gott hat die Zeit geschaffen und der Mensch die Hast

Irisches Sprichwort

Besonders diese körperlichen Symptome sind eine deutliche Warnung Ihres Körpers: Es zu viel ist, Ihre Belastung ist zu groß, Sie haben zu viel Stress! Sie können absolut sicher sein, dass Ihr Körper Sie aus dem Verkehr zieht, wenn Sie bei solchen Warnsignalen einfach weiter machen wie bisher. Dies tut er z.B. mit einem schweren grippalen Infekt, einer Migräne, einem Hexenschuss, einem Bandscheibenvorfall, einer Entzündung etc. Wenn das nicht reicht, folgen irgendwann Herzinfarkt, Burnout etc.

Seien Sie gewiss, Ihr Körper sitzt am längeren Hebel!

Außerdem machen diese Stressreaktionen auf Dauer chronisch krank. Denn im Dauerstress wird der Körper so in Mitleidenschaft gezogen, dass Krankheiten und chronische Beschwerden entstehen. Diese treten dann unabhängig vom Stress dauerhaft auf. Sie sind sehr schwer, manchmal gar nicht mehr, zu kurieren.

Die Verhaltensebene

Starker Stress reduziert unsere Denkfähigkeit massiv zugunsten der körperlicher Mobilisierung. Er wirkt sich dadurch auf unser Verhalten aus. Denn nur so sind wir reflexartig zu Angriff oder Flucht in der Lage. Dies rettete uns in der Steinzeit das Leben und tut es auch heute noch.

Stressbedingtes Verhalten kann Folgendes sein:

  • Sprunghaftigkeit, vermehrt Fehler machen, Hetzen bei Arbeit, Essen, Sprechen etc.
  • Wir machen keine Pausen mehr, arbeiten zu lange, werden ineffektiv
  • Unüberlegt / kopflos / planlos handeln
  • Unüberlegt oder garnicht mehr entscheiden
  • Das Interesse an Sex geht verloren
  • Unruhiges Hin- und Herlaufen, Nägelkauen, Haare zwirbeln, Zähneknirschen und Anderes sind „Entlastungshandlungen“
  • Vermehrte Streitereien und Konflikte treten durch gereiztes Verhalten auf
  • Wir werden schnell ungeduldig und gehen an die Decke
  • Humorlosigkeit, keine Distanz zum eigenen Tun
  • Betäubungsverhalten (Essen, Süßigkeiten, Medikamente, Rauchen, Alkohol und andere Drogen).

Quelle: Stressmanagement: Das Kienbaum Trainingsprogramm (Kienbaum bei Haufe 179) (erweitert)

Meine Einladung an Sie:

Analysieren Sie Ihre typischen Stress-Situationen (siehe Teil 1) daraufhin, welche der beschriebenen Symptome bei Ihnen auftreten und bewerten Sie sie auf einer Skala von leicht – mittel – bis schwer. Fragen Sie sich, ob es schon Gedanken, Gefühle und / oder Symptome gibt, die sich verselbstständigt haben und chronisch geworden sind.

So könnte Ihre persönliche Stress-Analyse aussehen:

Datum / Uhrzeit  Stress-Auslöser Stress-verstärker Art der Stressreaktion Level der Stressreaktion (leicht, mittel, schwer) Wie von mir veränderbar?
           
           

Bei den stärksten Stressreaktionen sollten Sie als Erstes den Hebel ansetzen. Stressreduzierung erfolgt vor allem im eigenen Kopf, denn die größte Rolle spielen die Stressauslöser und die Stressverstärker. Hinweise für den Umgang damit finden Sie in den ersten beiden Artikeln dieser Reihe. Und natürlich geht es auch darum, die reale Situation zu überprüfen. Was können Sie an den äußeren Umständen, die bei Ihnen Stress auslösen, verändern?

Stressauswirkungen verringern

Wichtige Maßnahmen zum Reduzieren der schädlichen Folgen unserer Stressreaktionen sind sportliche Bewegung sowie Entspannungstechniken oder Meditation. Egal welche Ebene der Stressreaktion und welche Körperteile und Organe betroffen sind, sie ist immer verbunden mit einer körperlichen Mobilmachung des Körpers für Flucht oder Angriff (siehe Teil 1). Ohne Bewegung und Ausagieren kreisen diese Botenstoffe und Hormone bis zu zwei Tagen in unserem Körper. Probieren Sie aus, welche Art von Bewegung und Entspannung / Meditation Ihnen besonders gut tut und welche Sie wie am besten in Ihren Alltag integrieren können. Und es muss unbedingt etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Nur dann machen Sie es regelmäßig.

Wie Sie Ihren Stress dauerhaft reduzieren, erfahren Sie im 4. und letzten Artikel dieser Reihe.

Sie wollen nicht so lange warten und gleich etwas unternehmen?
Dann rufen Sie mich jetzt gleich an (030 – 74 68 32 00) oder mailen Sie mir, wann ich Sie erreichen kann. Wir entwickeln gemeinsam Ihr persönliches Anti-Stress-Programm.

Ihre Maren Kaiser

Artikelreihe Stress abbauen:
Teil 1 – Raus aus dem akuten Stress
Teil 2 – Eigene Stress-Verstärker für mehr Gelassenheit in den Griff bekommen
Teil 4 – Den eigenen Stress dauerhaft reduzieren

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

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