Stress entsteht zu einem großen Teil in unserem eigenen Kopf.  Denn unsere Gedanken können höchst wirksame Stress-Verstärker sein.
Sie erleben häufig Stress?  Dieser entsteht durch die vielen Aufgaben, Erwartungen und Menschen, die von außen auf Sie einstürmen? Sie sind dem ausgeliefert? Nein! Die gute Nachricht: Das, was wir über eine Situation, über uns selbst und andere in dieser Situation denken, bestimmt mit darüber, ob wir Stress erleben oder eben nicht. Also müssen wir (einfach) anders denken, um weniger Stress zu erleben! Klingt zu einfach? Ist aber so.

Persönliche Stress-Verstärker in den Griff bekommen

Foto: kai kalhh | Pixabay License

In Teil 1 dieser Artikelreihe (Raus aus dem akuten Stress) können Sie nachlesen, dass ein und dieselbe Situation den einen beflügelt und den anderen Menschen in Stress versetzt.

Ein Beispiel: Sie sind müde und angespannt und sitzen kurz vor dem geplanten Feierabend in Ihrem Büro, um ein wichtiges Angebot fertig zu stellen und sind in Eile. Plötzlich fällt Ihnen siedend heiß ein, dass Sie einen wichtigen Anruf vergessen haben. Ausgerechnet jetzt klingelt das Telefon und zwei Mitarbeiter, die einen Konflikt haben, stürzen auch noch in Ihr Büro und streiten sich lautstark.

Gedanken als Stress-Verstärker

Ob Sie jetzt in Stress geraten und wie Sie jetzt reagieren, hängt davon ab was in ihrem Kopf abläuft. Sind es Gedanken wie

  • „Um Gottes willen, wie soll ich das alles schaffen“
  • „Jetzt muss ich mich auch noch um diese Streithähne kümmern“
  • „Meinen Feierabend kann ich in die Tonne treten – das wird wieder eine Spätschicht und meine Frau wird stinksauer sein“
  • „Ich packe das nicht“
  • „Ich explodiere gleich“
  • „Ich verliere den Kunden, wenn ich ihn heute nicht anrufe“

Mit diesen stressverstärkenden Gedanken wird aus Ihrer Eile ein richtig fetter Stress und Sie erleben das Ganze als eine Bedrohung. Was jetzt physiologisch in Ihrem Körper abläuft, können Sie in Teil 1 nachlesen . Eine Folge der physiologischen Stress-Reaktion ist ein reduziertes Denkenvermögen. Dies erhöht Ihren Stress weiter, denn es geht alles noch langsamer…

Gedanken als Stress-Reduzierer

Ihre Gedanken könnten aber auch ganz andere sein:

  • „Das ist jetzt noch eine kleine Herausforderung zum Feierabend“
  • „Das meistere ich“
  • „Eins nach dem anderen“
  • „Der Anruf und das Angebot sind das Wichtigste. Alles andere hat Zeit bis morgen“
  • „Ich werde mich etwas verspäten, aber wenn ich meine Frau anrufe, wird sie das verstehen“

Mit diesen stressreduzierenden Gedanken bleiben Sie gelassen, schicken die Mitarbeiter hinaus, lassen das Telefon klingeln, rufen dann den Kunden und Ihre Frau an und beenden das Angebot.


Von allen Urteilen, die wir im Leben fällen, ist keines so wichtig wie das, das wir über uns selbst fällen.
Nathaniel Branden


Ihre Bewertung entscheidet – Stress oder kein Stress

Ob Ihre Gedanken als Stress-Verstärker oder Stress-Reduzierer wirken, hängt davon ab, wie Sie die jeweilige Situation bewerten. Und davon, welche Möglichkeiten und Fähigkeiten Sie sehen, um die anstehenden Probleme zu lösen. Es gibt drei Varianten der Bewertung. Sie bewerten die Situation als

  • normal und beherrschbar
  • positiv als Herausforderung, die Sie beflügelt und Ihre Leistungsfähigkeit steigert
  • bedrohlich und haben vielleicht sogar Angst zu versagen

Entscheidend ist, ob Sie glauben, die Aufgaben schaffen und die Situation meistern zu können. Oder ob Sie glauben, dass Ihr Scheitern „vorprogrammiert“ ist.

Ihre persönlichen Stress-Verstärker aufspüren und in vier Schritten wirkungslos machen

Schritt 1 – Wie bewerten Sie die stressauslösende Situation?

In Teil 1 dieser Artikelserie habe ich Sie eingeladen, Situationen aufzuschreiben, in denen Sie regelmäßig in Stress geraten. Nehmen Sie sich jetzt eine dieser typischen Stress-Situationen vor. Versetzen Sie sich in eine gut erinnerliche Situation hinein – auch, wenn es unangenehm ist – und erforschen Sie, wie Sie diese Situation bewertet haben: normal, positiv oder bedrohlich?

Schritt 2 –  Was genau denken Sie in dieser Situation?

Im zweiten Schritt lade ich Sie ein, sich zu erinnern, welche Gedanken Ihnen zu der Situation durch den Kopf gegangen sind:

  • Was haben Sie über sich gedacht?
  • Was haben Sie über die Situation gedacht?
  • Was haben Sie über evtl. beteiligte andere Personen gedacht?

Wenn Sie dies mehrmals für die gleiche Art von Situation machen, werden Sie entdecken, dass es immer die gleichen Sätze sind, die Sie denken. Diese Sätze haben sich in der Regel verselbstständigt und sind fest zementierte hinderliche Glaubenssätze geworden.

Schreiben Sie diese Sätze auf. Nun sagen Sie sich einen nach dem anderen innerlich vor. Spüren Sie dabei nach, was der jeweilige Satz in Ihnen auslöst. Es können körperliche Reaktionen sein, wie feuchte Hände, Herzklopfen, flaues Gefühl im Magen, Kloß im Hals etc. oder auch Gefühle wie Unruhe, Angst, Verunsicherung etc. Identifizieren Sie so die Gedanken, die als Stress-Verstärker wirken.

Schritt 3 – Das „Gegengift“ entwickeln

Jetzt knöpfen Sie sich jeden einzelnen Satz vor, der als Stress-Verstärker wirkt. Beginnen Sie mit dem, der die stärksten Reaktionen auslöst. Überlegen Sie sich einen alternativen (Glaubens-) Satz, der Sie für das Bestehen der betreffenden Situation stärken und nicht – wie der aktuelle – schwächen würde.

Hier einige Beispiele, passend zu der am Anfang beschriebenen Situation:

Alt: „Um Gottes willen, wie soll ich das alles schaffen“
Neu: „Ok, was ist das Wichtigste, das zuerst, dann eins nach dem anderen“

Alt: „Jetzt muss ich mich auch noch um diese Streithähne kümmern“
Neu: „Die beiden sind erwachsen und können bis morgen warten / das selbst regeln“

Alt: „Ich verliere den Kunden, wenn ich ihn heute nicht anrufe“
Neu: „Ich rufe sofort den Kunden an. Sollte ich ihn nicht erreichen, schicke ich eine SMS und eine Mail und melde mich morgen früh als allererstes bei ihm. Da der Kunde gern mit uns zusammenarbeitet, wird er meine Verspätung verzeihen.“

Entwickeln Sie Ihre eigenen neuen Sätze, prüfen Sie mehrere Varianten innerlich aus und entscheiden Sie sich für denjenigen, der Sie am stärksten beruhigt und Ihnen die größte Gelassenheit schenkt.

Schritt 4 – Die Zukunft ändern

Jetzt stellen Sie sich Ihre Stress-Situation erneut vor. Sagen sich innerlich diesen neuen Satz. Malen Sie sich in Gedanken aus, wie Sie mit diesem Satz die Situation sehr viel ruhiger und gelassener als bisher meistern. Je öfter Sie dies machen, um so selbstverständlicher wird Ihnen diese neue Reaktionsweise. Die alten Stress-Verstärker werden wirkungslos.

Falls Sie merken, dass die alten Glaubenssätze hartnäckig sind, bleiben Sie dran und geduldig. Unser Gehirn braucht bei regelmäßigem Üben ca. drei Wochen, um neue gut funktionierende Neuronenverschaltungen aufzubauen. Erst dann ist neues Verhalten stabil und fest verankert.

Außerdem gibt es ausgezeichnete Coaching-Methoden, um hinderliche Glaubenssätze „zu knacken“ und Verhaltensveränderungen schnell und nachhaltig herbeizuführen. Gönnen Sie sich diese „Abkürzung“ und machen Sie einen Termin mit mir.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

In Teil 3 dieser Artikel-Serie analysieren wir Ihre persönlichen Stress-Reaktionen und wie Sie diese weiter reduzieren können.

Teil 1 – Raus aus dem akuten Stress
Teil 3 – Die vier Ebenen der Stress-Reaktion
Teil 4 – Den eigenen Stress dauerhaft hinter sich lassen

Viel Erfolg beim Erforschen Ihrer Stress-Verstärker und dem Entschärfen Ihrer Stress-Situationen wünscht Ihnen
Ihre Maren Kaiser

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

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