„Ich bin im Stress“. Wie oft hören wir diesen Satz oder sagen ihn selbst? Wir erleben Stress im Berufsalltag, aber auch in Beziehungen und in der Freizeit – er gehört zu unserem täglichen Leben. Ist er schlimm? Müssen wir ihn absolut vermeiden? Oder hat er auch gute Seiten? Wie kann ich mit Stress besser umgehen? Wie kann ich meinen Stress reduzieren? In dieser Blogartikel-Reihe zur Stressbewältigung erhalten Sie Antworten auf diese Fragen.

Raus aus dem Stress - Stress abbauen Teil 1

Foto: Gerd Altmann | Pixabay License

Stress wird häufig als etwas Negatives wahrgenommen, ist aber tatsächlich überlebenswichtig für uns. Die Stressreaktion ist uralt und stammt aus der Steinzeit. Damals hat sie uns im Kampf gegen wilde Tiere und Angreifer bzw. auf der Flucht vor selbigen geholfen.

Durch die Stressreaktion wurde und wird auch noch heute unser Körper zu Höchstleistungen aktiviert. Gleichzeitig werden in Stresssituationen nicht benötigte Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Verdauung und Fortpflanzung, heruntergefahren.

Das Gute am Stress

Heute hilft uns die Stressreaktion herausfordernde Situationen zu meistern. Zum Beispiel bei einer Verhandlung oder einer kniffligen Aufgabe sind wir hellwach und aufmerksam. Und natürlich auch in Schreckmomenten, die körperliche Aktion erfordern, ist die Stressreaktion sehr nützlich. Bei einem mittleren Stresslevel sind wir geistig besonders fit und leistungsfähig. Außerdem stärkt bewältigter Stress unser Selbstbewusstsein extrem. Stress hat also durchaus auch eine positive Seite. Wie so oft gilt: „Die Dosis macht das Gift“.

Nach einer „normalen“ Stressreaktion und der vollbrachten Höchstleistung kehrt der Körper nach einer Erholungsphase wieder in seinen physiologischen Ausgangszustand zurück. Dann ist er wieder in der Lage, weitere Höchstleistungen zu vollbringen.

Dauerstress macht krank

Moderater Stress mobilisert uns geistig und sehr stark körperlich. Das körperliche Ausagieren findet aber in der Regel nicht statt. Schließlich können wir bei Stress im Büro oder bei anderen Arbeiten weder flüchten noch kämpfen. Dadurch bleibt unser Körper viel länger als erforderlich in Alarmbereitschaft und die Erholung kommt zu kurz. Denn die durch den Stress ausgeschütteten Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol fluten munter durch den Körper und werden viel langsamer runtergefahren als bei körperlicher Aktivität.

Sind wir gar im Dauerstress, ist der Körper permanent in Alarmbereitschaft. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Auto die ganze Zeit mit Vollgas fahren und die Geschwindigkeit nur über das Schleifen lassen der Kupplung regulieren – die Kupplung wäre ziemlich schnell abgenutzt und kaputt. Und auch wir werden krank – körperlich und / oder psychisch, wenn wir ständig im Stress mit Vollgas agieren. Am Ende kann der Burnout stehen.

Stress ist individuell

Was ein Mensch als Stress erlebt und wie sich dauerhafter Stress bei ihm auswirkt, ist sehr individuell. Nehmen wir an, jemand hat gleichzeitig mehrere Aufgaben mit Termindruck fertig zu stellen. Der eine läuft zu Höchstform auf, weil es für ihn genau das förderliche mittlere Stressniveau ist. Er erledigt alle anstehenden Aufgaben sehr fokussiert und konzentriert. Eine andere Person ist bei gleicher Konstellation bereits auf einem zu hohen Stressniveau. Sie ist kognitiv blockiert und ihre Denkfähigkeit ist reduziert. Vieles geht langsamer und der Stress wird noch größer – ein Teufelskreis. Dafür bleibt dieser Mensch vielleicht ruhig und gelassen, wenn 3 Telefone gleichzeitig klingeln und noch zwei Mitarbeiter in der Tür stehen und etwas von ihm wollen.

Wenn Sie Ihren Stress reduzieren und leichter bewältigen wollen, ist es notwendig, ganz persönlich herausfinden, was bei Ihnen zu viel Stress auslöst. Dabei hilft Ihnen, die drei Ebenen der Stressentstehung zu kennen.


Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt.
Karl Heinrich Waggerl, österr. Schriftsteller, 1897 – 1973


Die drei Ebenen der Stressentstehung

Die Stressauslöser

Damit überhaupt Stress entsteht, muss es einen Auslöser geben, der die Stressreaktion in Gang setzt. Dies können z.B. andere Menschen, bestimmte Situationen, äußere Faktoren oder auch eigene Gedanken sein.

Die Stressverstärker

Auf der zweiten Ebene kommen die sogenannten Stressverstärker ins Spiel. Unsere persönliche Bewertung des potentiellen Stressauslösers entscheidet darüber, ob es eine Stressreaktion gibt und wie stark diese ausfällt. Entscheidend ist, ob wir glauben, die Situation meistern zu können oder ob wir uns hilflos und ausgeliefert fühlen.

Durch unserer Bewertung machen wir uns den Stress teilweise selbst. Das hören wir im ersten Moment vielleicht nicht so gerne. Aber diese Tatsache ist eine wichtige Stellschraube bei der Stressbewältigung.

Die Stressreaktion

Unsere Stress-Reaktion wird vom Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark), dem vegetativen Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus, die die Aktivität unserer Organe regulieren) und dem Hormonsystem gesteuert. Während der Stressreaktion steigen durch die Aktivität des Sympathikus u.a. Herzschlag, Blutdruck, Blutzucker an, die Atmung wird schneller und die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt – unser Körper ist mobilisiert für Höchstleistung. Gleichzeitig wird u.a. die Aktivität und Durchblutung anderer Organe reduziert. Der Parasympathikus ist dafür verantwortlich, dass die Stress-Reaktion wieder abklingt und wir uns erholen können.

Stressbewältigung – der erste Schritt

Als ersten Schritt, um mit Ihrem persönlichen Stress besser umzugehen und ihn zu reduzieren, gilt es zu beobachten, welches Ihre typischen Stressauslöser sind.

Stressauslöser können ganz unterschiedlich sein:

  • Anforderungen und Erwartungen: unternehmerischer Druck, eine schlechte Geschäftslage, Termindruck, Informationsüberflutung, ständige Veränderungen, ständiges fremdbestimmt Sein, finanzielle Sorgen, Überforderung, Unterforderung, Prüfungen etc.
  • Soziale Faktoren: Konkurrenz, anstrengende Mitarbeiter oder Kollegen, Beziehungsprobleme, Einsamkeit, Doppelbelastung, familiäre Sorgen…
  • Physische Faktoren: Durst, Hunger, Schmerzen…
  • Physikalische Faktoren: Hitze, Kälte, Lärm, ungünstige Arbeitsbedingungen, Stau…

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Folgende Fragen helfen Ihnen bei der Identifikation Ihrer Stress-Auslöser:

Was nervt mich?
Was ärgert mich?
Worüber rege ich mich immer wieder auf?
Was macht mir Druck?
Was belastet mich?
Womit belaste ich mich?
Wodurch fühle ich mich hilflos oder ohnmächtig?
Was überfordert mich?
Was macht mir Angst?
Wobei bin ich unsicher?

Als zweiten Schritt lade ich Sie ein, eine Liste Ihrer typischen Stress-Situationen zu erstellen, z.B.:

  • Der Stau auf dem Weg zum Kundentermin
  • Ein wichtiger Gesprächstermin
  • Ein Bankgespräch zur Kreditlinie
  • Zu viele Aufgaben mit Termindruck gleichzeitig
  • Schwierige Entscheidungen

Soforthilfe bei akutem Stress

Wenn Sie Ihren Stressauslösern begegnen oder in Ihre typischen Stress-Situationen geraten, haben Sie aktuen Stress. Dieser lässt sich ganz unspezifisch mit folgenden Soforthilfe-Maßnahmen abmildern:

  • Kurz innehalten und einige Male tief und sehr bewusst in den Bauch einatmen
  • Sich bewusst auf einen Stuhl setzen, die Füße auf dem Boden spüren und mit der Aufmerksamkeit einmal durch den ganzen Körper bis zum Kopf wandern und spüren, wo Sie angespannte Muskeln loslassen können
  • Aufstehen, das Fenster öffnen, tief ein- und ausatmen
  • Einmal den ganzen Körper mit den flachen Händen abklopfen
  • Ein Glas Wasser ganz bewusst trinken
  • Im Sitzen beide Hände überkreuz flach auf die Oberschenkel legen und abwechselnd klopfen – geht auch in einer Besprechung unter dem Tisch  😉

Jede Art von Aufmerksamkeit und Fokussieren auf Atmung und Körper helfen uns, den Stress abzumildern. Es gilt herauszufinden, was bei Ihnen persönlich am besten wirkt und in der jeweiligen Situation möglich ist.

Für Ihre Stress-Situationen können Sie überlegen, wie Sie sie entweder vermeiden können oder wie es Ihnen gelingen kann, gelassener zu bleiben. Mehr dazu finden Sie demnächst in den weiteren Teilen dieser Artikelserie. Wenn Sie dringend Hilfe benötigen, machen Sie gerne einen Termin mit mir.

Bewegung und Entspannung mildern akuten Stress und Dauerstress

Generell gilt:
Bewegung und Entspannung helfen dem Körper nach aktuem Stress schneller wieder runterzufahren – auch mit zeitlicher Verzögerung. Zum Beispiel mittags Stress erlebt – abends spazieren gehen, joggen, Yoga, autogenes Training, Meditation etc.. Außerdem erleben wir häufig mehrere Stress-Situationen hintereinander, so dass das Herunterfahren der Stressreaktion unterbleibt. Hier hilft ebenfalls Bewegung – auch wenn wir erst abends dazu kommen.

Zusätzlich schützten Bewegung und Entspannung vor den langfristigen Schäden durch Dauerstress. Denn einige der im Stress ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe brauchen ohne körperliche Aktivität relativ viel Zeit, um wieder abgebaut zu werden. So lange fahren wir immer noch mit Vollgas, ohne es richtig zu merken.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:
Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik und vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

In Teil 2 dieser Artikel-Serie geht es um Ihre ganz persönlichen Stressverstärker: wie Sie deren Wirkung reduzieren und so die Stressauslöser und Stress-Situationen entschärfen können.

Teil 3 – Die 4 Ebenen der Stress Reaktion
Teil 4 – Den eigenen Stress reduzieren

Viel Erfolg mit den Tipps zum Umgang mit akutem Stress
wünscht Ihnen Ihre
Maren Kaiser

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

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