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So reduzieren Sie Ihren Stress dauerhaft

Wie Stress entsteht, wie Sie Ihre Stress-Entstehungskette analysieren können, Soforthilfe bei akutem Stress, wie Sie ein „Gegengift“ gegen Ihre Stressverstärker entwickeln können und wie Sie Ihre persönliche Stressreaktion identifizieren, finden Sie in den ersten drei Teilen dieser Artikelserie. Die Links zu diesen Artikeln finden Sie ganz am Ende.

Jetzt geht es darum, Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren. Dafür betrachten wir die Stressauslöser im Außen und im Innen.

Stressauslöser im Außen

Diese Stressauslösern bieten drei Ansatzpunkte. Sie stecken in dem Satz „Love it, leave it or change it“ – übrigens auch dann, wenn Sie glauben machtlos und ausgeliefert zu sein.

Love it

Da wir nicht alles beeinflussen können, was uns Stress bereitet, ist es manchmal nötig, unsere Einstellung zu Stressauslösern zu verändern. Wir haben die Möglichkeit, Dinge zu akzeptieren, wie sie sind und uns mit Gelassenheit zu wappnen (love it). Wenn Sie sich hierfür entscheiden, stellen Sie fest, welche Gedanken Sie zu der Situation haben (siehe Stressverstärker in Teil 2). Wandeln Sie diese in Sätze um, die Ihnen mehr Gelassenheit ermöglichen. Hilfreich sind folgende Fragen:
Was ist das Positive an einer Situation?
Welche positive Herausforderung steckt in dieser Situation?
Wie werde ich vom Opfer zum Gestalter der Situation?

Leave it

Eine stressige Situation können wir verlassen (leave it) – z.B. ein stressiges Gespräch auf später vertagen, uns von einem nervigen Geschäftspartner / Mitarbeiter trennen oder die Firma wechseln, wenn wir den cholerischen Chef einfach nicht mehr ertragen.

Change it

Bei allen Stressauslösern können wir uns fragen, ob wir diese abstellen oder zumindest reduzieren können (change it). Zum Beispiel können Sie jeglichen Stress, der mit der eigenen ungünstigen Arbeitsorganisation und Zeitdieben zu tun hat, verringern oder sogar abstellen. Hierzu finden Sie ganz viele Tipps und Hinweise in meinen älteren Blogartikeln.

Manche Stressauslöser können wir vermeiden. Bei Stress durch Verkehrstau auf dem Weg zu Ihren Terminen oder in Ihr Büro, könnten Sie z.B. zu einer anderen Uhrzeit, mit einem anderen Verkehrsmittel oder eher losfahren. Ich persönlich nutze die Zeit in öffentlichen Verkehrsmitteln zur E-Mail-Bearbeitung auf dem Laptop, zum Lesen oder zum Entspannen. In dem Moment, wo Sie Reise- oder Wartezeiten einen Sinn geben, können Sie sie genießen, statt sich von ihnen stressen zu lassen.

Fragen Sie sich außerdem, ob Ihre Freizeit eine Quelle für Entspannung und Erholung ist. Oder ob Sie – wie so viele Menschen heutzutage – auch in Ihrer Freizeit so eng mit Terminen und Aktivitäten getaktet sind, das Sie gestresst sind statt sich zu erholen. Dann wäre es Zeit, hier „abzuspecken“.

Stressauslöser im Innen

Um Stress dauerhaft zu reduzieren spielen die inneren Stressauslöser eine wichtige Rolle. Hierbei handelt es sich häufig um hinderliche Überzeugungen / Glaubenssätze, innere Antreiber oder den inneren Schweinehund, der uns Aufgaben und Vorhaben auf die lange Bank schieben lässt.
Hier kann es eine Herausforderung sein, diese überhaupt zu entdecken. Denn oft sind Sie uns so selbstverständlich geworden und so verinnerlicht, dass wir Sie kaum entdecken können. Wir haben an dieser stellen einen sogenannten „blinden Fleck“. Andere Personen nehmen dagegen unsere inneren Antreiber wahr, wir selbst nicht. Hier hilft es, die Situation zu analysieren, indem Sie sich genau überlegen, was eine Kamera aufzeichnen würde und zu unterscheiden, was Ihre Interpretation der Situation ist und damit zum Stressauslöser wird.

Ein Beispiel:
Jemand sagt in einem Gespräch über etwas, dass Sie vorschlagen „Das halte ich für keine gute Idee“. Ihnen geht der Hut hoch und Sie reagieren heftig. Die Kamera würde die normal laute Aussage und Ihre sehr laute, ärgerliche Anwort aufzeichnen. Die Aussage Ihres Gesprächspartners ist eine persönliche Meinung, auf die dieser ein Recht hat. Ihr Ärger, der sich in der lauten Antwort ausdrückt, wird durch Ihre eigenen Gedanken = Ihre Interpretation ausgelöst. Dies sind Gedanken wie z.B.: „Der traut mir nix zu“, „Der ist immer gegen meine Ideen“ etc. Dahinter könnte z.B. Ihre eigene hinderliche Überzeugung stehen „Ich bin nicht gut genug“.

Jemand bringt Sie auf die Palme?
Oder ist es eher so: Die andere Person stellt uns die Palme nur hin – wir klettern immer selbst hinauf!

Häufig sind die Stressauslöser im Inneren gleichzeitig unsere Stressverstärker – Beispiele und Möglichkeiten der Veränderung finden Sie in Teil 2.

Innere Antreiber

Eine besondere Art von Stressauslösern im Innern sind die inneren Antreiber:

• Ich muss perfekt sein
• Ich muss es allen recht machen
• Ich muss stark sein
• Ich muss mich anstrengen
• Ich muss mich beeilen

Diese Antreiber sind letztlich auch Glaubenssätze. Indem wir diese relativieren, vermeiden wir, dass sie uns in Stress bringen. Dazu fragen Sie sich, was das Gute an ihnen ist und wann es überflüssig ist, sich danach zu richten. Für diese Situationen formulieren Sie für sich eine Erlaubnis, es anders zu machen. Statt „Ich muss perfekt sein“ machen Sie zu Ihrer Überzeugung „Ich darf Fehler machen, denn Fehler sind Lernchancen“ oder „Lieber mache ich etwas zu 80% gut, statt zu 100% gar nicht“. Wichtig ist, dass Sie eine persönliche Erlaubnis für sich finden, die wirklich Kraft hat und Ihnen ein anderes Verhalten möglich macht.

Zugegebenermaßen ist es eine Herausforderung, das Auflösen von hinderlichen Überzeugungen / Glaubenssätzen ganz allein zu schaffen. Es erfordert viel Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Denn es gilt, den blinden Fleck zu beleuchten und Sie brauchen Energie und Durchhaltevermögen. Ich unterstütze Sie gerne dabei – rufen Sie mich jetzt gleich an (030 74 68 32 00) oder schreiben Sie mir eine E-Mail, wie ich Sie erreichen kann.

Ihr persönliches Anti-Stress-Programm

1.) Analisieren Sie Ihre Stressauslöser im Außen und Innen und „entmachten“ Sie sie – Teil 1 dieser Artikelreihe

2.) Analisieren Sie Ihre Stressverstärker und entwickeln Sie ein „Gegengift“ – Teil 2 dieser Artikelreihe

3.) Berücksichtigen Sie beim Abbauen verbleibender Stressreaktionen die vier Ebenen – Teil 3 dieser Artikelreihe

4.) Etablieren Sie ein regelmäßiges Bewegungs- und Entspannungs- oder Meditationsprogramm, idealerweise mit festen wöchentlichen Terminen. Je mehr dies Gewohnheit und Ritual wird, um so leichter fällt es uns, es dauerhaft durchzuhalten.
Auch die Ernährung ist bei Stress sehr wichtig. Einige Vitamine und Mineralien werden durch die Stressreaktion vermehrt verbraucht bzw. bremsen die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Mit einer guten Ernährung und z.B. Datteln, Feigen oder Bananen als „Anti-Stress-Snack“ helfen Sie Ihrem Körper, mit dem Stress besser klar zu kommen. Schokolade, Pommes und andere fett- und zuckerreiche Lebensmittel – beliebt bei „Stress-Essern“, belasten den Körper dagegen zusätzlich. Im Internet finden Sie viele Tipps für eine Ernährung, die Ihren Körper bei Stress ideal versorgt und auch in diesem Buch: Die Anti-Stress-Ernährung.

So, jetzt sind Sie für effektiven Stressabbau gut gewappnet und ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!

Es steht noch ein innerer Schweinehund bei Ihrem persönlichen Anti-Stress-Programm im Weg?
Sie haben keine Zeit für eine Veränderung?
Kontaktieren Sie mich!
Rufen Sie mich jetzt gleich an (030 – 74 68 32 00) oder mailen Sie mir, wann ich Sie erreichen kann.
Wir entwickeln gemeinsam Ihr persönliches Anti-Stress-Programm – das geht schneller als Sie glauben. Gemeinsam werden wir Ihren inneren Schweinehund von der Notwendigkeit überzeugen, einige Dinge anders zu machen und ihn als Unterstützer Ihrer Anti-Stress-Maßnahmen gewinnen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei, Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren
Ihre Maren Kaiser

Die bisherigen Artikel über das Abbauen von Stress:

Teil 1 – Raus aus dem akuten Stress
Teil 2 – Eigene Stress-Verstärker für mehr Gelassenheit in den Griff bekommen
Teil 3 – Die vier Ebenen der Stressreaktion

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Stress dauerhaft reduzieren – Stress abbauen Teil 4 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

Die Stressreaktion verstehen, erkennen und abbauen

Die Entstehung von Stress folgt bei allen Menschen der gleichen Logik:
Stressauslöser – Stressverstärker – Stressreaktion. Die persönliche Ausprägung dieser drei Schritte der Stress-Entstehung ist allerdings bei jedem Menschen höchst individuell.
Um unseren Stress zu bewältigen, ist die wichtigste Voraussetzung, zu beobachten und zu verstehen, was genau bei uns abläuft. Dadurch können wir unser Stresserleben reduzieren.

Die persönlichen Stressreaktionen

Unsere Stressreaktionen spielen sich auf vier verschiedenen Ebenen ab:

1. Die kognitive Ebene – also alles, was unser Wahrnehmen, Denken und Erkennen betrifft
2. Die emotionale Ebene – hier geht es um alle Gefühle, die der Stress in uns aktiviert
3. Die physische Ebene – sie umfasst alle körperlichen Reaktionen, die vom Stress ausgelöst werden
4. Die Verhaltensebene – hier summieren wir alle Verhaltensweisen, die wir ausgelöst durch den Stress zeigen

Hier nun einige Beispiele von Stressreaktionen auf den vier Ebenen:

Die kognitive Ebene

Hierzu zählen die im Teil 2 dieser Artikelserie behandelten Stress-Verstärker. Dies sind alle eigenen Gedanken

• mit denen wir uns die Kompetenz absprechen
• von unserem Scheitern ausgehen
• uns klein machen oder
• die anderweitig negativ sind, wie z.B. „Das klappt sowieso nicht“

Ebenso zählen dazu ständiges Grübeln, Denkblockaden, Konzentrationsprobleme, Selbstzweifel („Das kriege ich nie hin“), Entscheidungsunfähigkeit, irrationale Überzeugungen („Mir wollen alle nur Schlechtes“). Auch Katastrophenfantasien („Jetzt bin ich verloren“), Gedächtnisstörungen, Blackout (Leere im Kopf) sind typische Reaktionen auf der kognitiven Ebene.

Die emotionale Ebene

Alle Arten von negativen Gefühlen können ein Teil der Stress-Reaktion sein: Ärger, Wut, Ängste, Panik, Beklemmungen, Unsicherheit / Verunsicherung, Nervosität, Ungeduld, Aggressivität, Reizbarkeit, Launenhaftigkeit, Traurigkeit, Sorgen, Gefühle von Überforderung.

Die körperliche Ebene

Die Palette der körperlichen Reaktionen, die Stress auslösen kann ist ebenfalls sehr breit: Zittern, Muskelverspannungen, Verdauungsstörungen, Schweißausbrüche, feuchte Hände, Herzrasen, Herzklopfen, Bluthochdruck, Übelkeit, Kopf-, Nacken-, Rückenschmerzen,
Schwindel, Schwäche, weiche Knie. Auch Müdigkeit, Einschlaf-, Durchschlafstörungen, zu wenig Schlaf, unruhiger / wenig erholsamer Schlaf, Infektanfälligkeit durch Schwächung des Immunsystems, Hörsturz, Tinnitus etc. sind Reaktionen auf zuviel Stress.

Jede Art von Körperreaktion, die außerhalb des Normalen liegt, kann Teil Ihrer Stressreaktion sein. In der Regel hat jeder Mensch einen oder einige wenige Körperteile oder Organe, die als „Stress-Anzeiger“ dienen – dort macht sich der Stress als Erstes bemerkbar.

Bei mir persönlich zeigen zuerst Nacken und Rücken durch Verspannung und Schmerzen zu viel Stress an. Warnstufe 2 waren bei mir früher Stiche links unter den Rippen, obwohl mein Herz total gesund ist. Nachdem ich einen Stress-Bewältigungskurs gemacht und Joggen als ein Stress-Bbewältigungsmittel für mich entdeckt habe, treten diese „Pseudo-Herzbeschwerden“ bei mir zum Glück nicht mehr auf.

Besonders diese körperlichen Symptome sind eine deutliche Warnung Ihres Körpers: Es zu viel ist, Ihre Belastung ist zu groß, Sie haben zu viel Stress! Sie können absolut sicher sein, dass Ihr Körper Sie aus dem Verkehr zieht, wenn Sie bei solchen Warnsignalen einfach weiter machen wie bisher. Dies tut er z.B. mit einem schweren grippalen Infekt, einer Migräne, einem Hexenschuss, einem Bandscheibenvorfall, einer Entzündung etc. Wenn das nicht reicht, folgen irgendwann Herzinfarkt, Burnout etc.

Seien Sie gewiss, Ihr Körper sitzt am längeren Hebel!

Außerdem machen diese Stressreaktionen auf Dauer chronisch krank. Denn im Dauerstress wird der Körper so in Mitleidenschaft gezogen, dass Krankheiten und chronische Beschwerden entstehen. Diese treten dann unabhängig vom Stress dauerhaft auf. Sie sind sehr schwer, manchmal gar nicht mehr, zu kurieren.

Die Verhaltensebene

Starker Stress reduziert unsere Denkfähigkeit massiv zugunsten der körperlicher Mobilisierung. Er wirkt sich dadurch auf unser Verhalten aus. Denn nur so sind wir reflexartig zu Angriff oder Flucht in der Lage. Dies rettete uns in der Steinzeit das Leben und tut es auch heute noch.

Stressbedingtes Verhalten kann Folgendes sein:

• Sprunghaftigkeit, vermehrt Fehler machen, Hetzen bei Arbeit, Essen, Sprechen etc.
• Wir machen keine Pausen mehr, arbeiten zu lange, werden ineffektiv
• Unüberlegt / kopflos / planlos handeln
• Unüberlegt oder garnicht mehr entscheiden
• Das Interesse an Sex geht verloren
• Unruhiges Hin- und Herlaufen, Nägelkauen, Haare zwirbeln, Zähneknirschen und Anderes sind „Entlastungshandlungen“
• Vermehrte Streitereien und Konflikte treten durch gereiztes Verhalten auf
• Wir werden schnell ungeduldig und gehen an die Decke
• Humorlosigkeit, keine Distanz zum eigenen Tun
• Betäubungsverhalten (Essen, Süßigkeiten, Medikamente, Rauchen, Alkohol und andere Drogen).

Quelle: Stressmanagement: Das Kienbaum Trainingsprogramm (Kienbaum bei Haufe 179) (erweitert)

Meine Einladung an Sie:

Analysieren Sie Ihre typischen Stress-Situationen (siehe Teil 1) daraufhin, welche der beschriebenen Symptome bei Ihnen auftreten und bewerten Sie sie auf einer Skala von leicht – mittel – bis schwer. Fragen Sie sich, ob es schon Gedanken, Gefühle und / oder Symptome gibt, die sich verselbstständigt haben und chronisch geworden sind.

So könnte Ihre persönliche Stress-Analyse aussehen:

Bei den stärksten Stressreaktionen sollten Sie als Erstes den Hebel ansetzen. Stressreduzierung erfolgt vor allem im eigenen Kopf, denn die größte Rolle spielen die Stressauslöser und die Stressverstärker. Hinweise für den Umgang damit finden Sie in den ersten beiden Artikeln dieser Reihe. Und natürlich geht es auch darum, die reale Situation zu überprüfen. Was können Sie an den äußeren Umständen, die bei Ihnen Stress auslösen, verändern?

Stressauswirkungen verringern

Wichtige Maßnahmen zum Reduzieren der schädlichen Folgen unserer Stressreaktionen sind sportliche Bewegung sowie Entspannungstechniken oder Meditation. Egal welche Ebene der Stressreaktion und welche Körperteile und Organe betroffen sind, sie ist immer verbunden mit einer körperlichen Mobilmachung des Körpers für Flucht oder Angriff (siehe Teil 1). Ohne Bewegung und Ausagieren kreisen diese Botenstoffe und Hormone bis zu zwei Tagen in unserem Körper. Probieren Sie aus, welche Art von Bewegung und Entspannung / Meditation Ihnen besonders gut tut und welche Sie wie am besten in Ihren Alltag integrieren können. Und es muss unbedingt etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Nur dann machen Sie es regelmäßig.

Wie Sie Ihren Stress dauerhaft reduzieren, erfahren Sie im 4. und letzten Artikel dieser Reihe.

Sie wollen nicht so lange warten und gleich etwas unternehmen?
Dann rufen Sie mich jetzt gleich an (030 – 74 68 32 00) oder mailen Sie mir, wann ich Sie erreichen kann. Wir entwickeln gemeinsam Ihr persönliches Anti-Stress-Programm.

Ihre Maren Kaiser

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Die vier Ebenen der Stressreaktion – Stress abbauen Teil 3 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

In Teil 1 dieser Artikelreihe (Raus aus dem akuten Stress) können Sie nachlesen, dass ein und dieselbe Situation den einen beflügelt und den anderen Menschen in Stress versetzt.

Ein Beispiel: Sie sind müde und angespannt und sitzen kurz vor dem geplanten Feierabend in Ihrem Büro, um ein wichtiges Angebot fertig zu stellen und sind in Eile. Plötzlich fällt Ihnen siedend heiß ein, dass Sie einen wichtigen Anruf vergessen haben. Ausgerechnet jetzt klingelt das Telefon und zwei Mitarbeiter, die einen Konflikt haben, stürzen auch noch in Ihr Büro und streiten sich lautstark.

Gedanken als Stress-Verstärker

Ob Sie jetzt in Stress geraten und wie Sie jetzt reagieren, hängt davon ab was in ihrem Kopf abläuft. Sind es Gedanken wie

• „Um Gottes willen, wie soll ich das alles schaffen“
• „Jetzt muss ich mich auch noch um diese Streithähne kümmern“
• „Meinen Feierabend kann ich in die Tonne treten – das wird wieder eine Spätschicht und meine Frau wird stinksauer sein“
• „Ich packe das nicht“
• „Ich explodiere gleich“
• „Ich verliere den Kunden, wenn ich ihn heute nicht anrufe“

Mit diesen stressverstärkenden Gedanken wird aus Ihrer Eile ein richtig fetter Stress und Sie erleben das Ganze als eine Bedrohung. Was jetzt physiologisch in Ihrem Körper abläuft, können Sie in Teil 1 nachlesen . Eine Folge der physiologischen Stress-Reaktion ist ein reduziertes Denkenvermögen. Dies erhöht Ihren Stress weiter, denn es geht alles noch langsamer…

Gedanken als Stress-Reduzierer

Ihre Gedanken könnten aber auch ganz andere sein:

• „Das ist jetzt noch eine kleine Herausforderung zum Feierabend“
• „Das meistere ich“
• „Eins nach dem anderen“
• „Der Anruf und das Angebot sind das Wichtigste. Alles andere hat Zeit bis morgen“
• „Ich werde mich etwas verspäten, aber wenn ich meine Frau anrufe, wird sie das verstehen“

Mit diesen stressreduzierenden Gedanken bleiben Sie gelassen, schicken die Mitarbeiter hinaus, lassen das Telefon klingeln, rufen dann den Kunden und Ihre Frau an und beenden das Angebot.

Von allen Urteilen, die wir im Leben fällen, ist keines so wichtig wie das, das wir über uns selbst fällen.
Nathaniel Branden

Ihre Bewertung entscheidet – Stress oder kein Stress

Ob Ihre Gedanken als Stress-Verstärker oder Stress-Reduzierer wirken, hängt davon ab, wie Sie die jeweilige Situation bewerten. Und davon, welche Möglichkeiten und Fähigkeiten Sie sehen, um die anstehenden Probleme zu lösen. Es gibt drei Varianten der Bewertung. Sie bewerten die Situation als

• normal und beherrschbar
• positiv als Herausforderung, die Sie beflügelt und Ihre Leistungsfähigkeit steigert
• bedrohlich und haben vielleicht sogar Angst zu versagen

Entscheidend ist, ob Sie glauben, die Aufgaben schaffen und die Situation meistern zu können. Oder ob Sie glauben, dass Ihr Scheitern „vorprogrammiert“ ist.

Ihre persönlichen Stress-Verstärker aufspüren und in vier Schritten wirkungslos machen

Schritt 1 – Wie bewerten Sie die stressauslösende Situation?

In Teil 1 dieser Artikelserie habe ich Sie eingeladen, Situationen aufzuschreiben, in denen Sie regelmäßig in Stress geraten. Nehmen Sie sich jetzt eine dieser typischen Stress-Situationen vor. Versetzen Sie sich in eine gut erinnerliche Situation hinein – auch, wenn es unangenehm ist – und erforschen Sie, wie Sie diese Situation bewertet haben: normal, positiv oder bedrohlich?

Schritt 2 –  Was genau denken Sie in dieser Situation?

Im zweiten Schritt lade ich Sie ein, sich zu erinnern, welche Gedanken Ihnen zu der Situation durch den Kopf gegangen sind:

• Was haben Sie über sich gedacht?
• Was haben Sie über die Situation gedacht?
• Was haben Sie über evtl. beteiligte andere Personen gedacht?

Wenn Sie dies mehrmals für die gleiche Art von Situation machen, werden Sie entdecken, dass es immer die gleichen Sätze sind, die Sie denken. Diese Sätze haben sich in der Regel verselbstständigt und sind fest zementierte hinderliche Glaubenssätze geworden.

Schreiben Sie diese Sätze auf. Nun sagen Sie sich einen nach dem anderen innerlich vor. Spüren Sie dabei nach, was der jeweilige Satz in Ihnen auslöst. Es können körperliche Reaktionen sein, wie feuchte Hände, Herzklopfen, flaues Gefühl im Magen, Kloß im Hals etc. oder auch Gefühle wie Unruhe, Angst, Verunsicherung etc. Identifizieren Sie so die Gedanken, die als Stress-Verstärker wirken.

Schritt 3 – Das „Gegengift“ entwickeln

Jetzt knöpfen Sie sich jeden einzelnen Satz vor, der als Stress-Verstärker wirkt. Beginnen Sie mit dem, der die stärksten Reaktionen auslöst. Überlegen Sie sich einen alternativen (Glaubens-) Satz, der Sie für das Bestehen der betreffenden Situation stärken und nicht – wie der aktuelle – schwächen würde.

Hier einige Beispiele, passend zu der am Anfang beschriebenen Situation:

Alt: „Um Gottes willen, wie soll ich das alles schaffen“
Neu: „Ok, was ist das Wichtigste, das zuerst, dann eins nach dem anderen“

Alt: „Jetzt muss ich mich auch noch um diese Streithähne kümmern“
Neu: „Die beiden sind erwachsen und können bis morgen warten / das selbst regeln“

Alt: „Ich verliere den Kunden, wenn ich ihn heute nicht anrufe“
Neu: „Ich rufe sofort den Kunden an. Sollte ich ihn nicht erreichen, schicke ich eine SMS und eine Mail und melde mich morgen früh als allererstes bei ihm. Da der Kunde gern mit uns zusammenarbeitet, wird er meine Verspätung verzeihen.“

Entwickeln Sie Ihre eigenen neuen Sätze, prüfen Sie mehrere Varianten innerlich aus und entscheiden Sie sich für denjenigen, der Sie am stärksten beruhigt und Ihnen die größte Gelassenheit schenkt.

Schritt 4 – Die Zukunft ändern

Jetzt stellen Sie sich Ihre Stress-Situation erneut vor. Sagen sich innerlich diesen neuen Satz. Malen Sie sich in Gedanken aus, wie Sie mit diesem Satz die Situation sehr viel ruhiger und gelassener als bisher meistern. Je öfter Sie dies machen, um so selbstverständlicher wird Ihnen diese neue Reaktionsweise. Die alten Stress-Verstärker werden wirkungslos.

Falls Sie merken, dass die alten Glaubenssätze hartnäckig sind, bleiben Sie dran und geduldig. Unser Gehirn braucht bei regelmäßigem Üben ca. drei Wochen, um neue gut funktionierende Neuronenverschaltungen aufzubauen. Erst dann ist neues Verhalten stabil und fest verankert.

Außerdem gibt es ausgezeichnete Coaching-Methoden, um hinderliche Glaubenssätze „zu knacken“ und Verhaltensveränderungen schnell und nachhaltig herbeizuführen. Gönnen Sie sich diese „Abkürzung“ und machen Sie einen Termin mit mir.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

In Teil 3 dieser Artikel-Serie analysieren wir Ihre persönlichen Stress-Reaktionen und wie Sie diese weiter reduzieren können.

Teil 1 – Raus aus dem akuten Stress
Teil 3 – Die vier Ebenen der Stress-Reaktion
Teil 4 – Den eigenen Stress dauerhaft hinter sich lassen

Viel Erfolg beim Erforschen Ihrer Stress-Verstärker und dem Entschärfen Ihrer Stress-Situationen wünscht Ihnen
Ihre Maren Kaiser

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Eigene Stress-Verstärker für mehr Gelassenheit in den Griff bekommen – Stress abbauen Teil 2 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

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Stress wird häufig als etwas Negatives wahrgenommen, ist aber tatsächlich überlebenswichtig für uns. Die Stressreaktion ist uralt und stammt aus der Steinzeit. Damals hat sie uns im Kampf gegen wilde Tiere und Angreifer bzw. auf der Flucht vor selbigen geholfen.

Durch die Stressreaktion wurde und wird auch noch heute unser Körper zu Höchstleistungen aktiviert. Gleichzeitig werden in Stresssituationen nicht benötigte Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Verdauung und Fortpflanzung, heruntergefahren.

Das Gute am Stress

Heute hilft uns die Stressreaktion herausfordernde Situationen zu meistern. Zum Beispiel bei einer Verhandlung oder einer kniffligen Aufgabe sind wir hellwach und aufmerksam. Und natürlich auch in Schreckmomenten, die körperliche Aktion erfordern, ist die Stressreaktion sehr nützlich. Bei einem mittleren Stresslevel sind wir geistig besonders fit und leistungsfähig. Außerdem stärkt bewältigter Stress unser Selbstbewusstsein extrem. Stress hat also durchaus auch eine positive Seite. Wie so oft gilt: „Die Dosis macht das Gift“.

Nach einer „normalen“ Stressreaktion und der vollbrachten Höchstleistung kehrt der Körper nach einer Erholungsphase wieder in seinen physiologischen Ausgangszustand zurück. Dann ist er wieder in der Lage, weitere Höchstleistungen zu vollbringen.

Dauerstress macht krank

Moderater Stress mobilisiert uns geistig und sehr stark körperlich. Das körperliche Ausagieren findet aber in der Regel nicht statt. Schließlich können wir bei Stress im Büro oder bei anderen Arbeiten weder flüchten noch kämpfen. Dadurch bleibt unser Körper viel länger als erforderlich in Alarmbereitschaft und die Erholung kommt zu kurz. Denn die durch den Stress ausgeschütteten Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol fluten munter durch den Körper und werden viel langsamer runtergefahren als bei körperlicher Aktivität.

Sind wir gar im Dauerstress, ist der Körper permanent in Alarmbereitschaft. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Auto die ganze Zeit mit Vollgas fahren und die Geschwindigkeit nur über das Schleifen lassen der Kupplung regulieren – die Kupplung wäre ziemlich schnell abgenutzt und kaputt. Und auch wir werden krank – körperlich und / oder psychisch, wenn wir ständig im Stress mit Vollgas agieren. Am Ende kann der Burnout stehen.

Stress ist individuell

Was ein Mensch als Stress erlebt und wie sich dauerhafter Stress bei ihm auswirkt, ist sehr individuell. Nehmen wir an, jemand hat gleichzeitig mehrere Aufgaben mit Termindruck fertig zu stellen. Der eine läuft zu Höchstform auf, weil es für ihn genau das förderliche mittlere Stressniveau ist. Er erledigt alle anstehenden Aufgaben sehr fokussiert und konzentriert. Eine andere Person ist bei gleicher Konstellation bereits auf einem zu hohen Stressniveau. Sie ist kognitiv blockiert und ihre Denkfähigkeit ist reduziert. Vieles geht langsamer und der Stress wird noch größer – ein Teufelskreis. Dafür bleibt dieser Mensch vielleicht ruhig und gelassen, wenn 3 Telefone gleichzeitig klingeln und noch zwei Mitarbeiter in der Tür stehen und etwas von ihm wollen.

Wenn Sie Ihren Stress reduzieren und leichter bewältigen wollen, ist es notwendig, ganz persönlich herausfinden, was bei Ihnen zu viel Stress auslöst. Dabei hilft Ihnen, die drei Ebenen der Stressentstehung zu kennen.

Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt.
Karl Heinrich Waggerl, österr. Schriftsteller, 1897 – 1973

Die drei Ebenen der Stressentstehung

Die Stressauslöser

Damit überhaupt Stress entsteht, muss es einen Auslöser geben, der die Stressreaktion in Gang setzt. Dies können z.B. andere Menschen, bestimmte Situationen, äußere Faktoren oder auch eigene Gedanken sein.

Die Stressverstärker

Auf der zweiten Ebene kommen die sogenannten Stressverstärker ins Spiel. Unsere persönliche Bewertung des potentiellen Stressauslösers entscheidet darüber, ob es eine Stressreaktion gibt und wie stark diese ausfällt. Entscheidend ist, ob wir glauben, die Situation meistern zu können oder ob wir uns hilflos und ausgeliefert fühlen.

Durch unserer Bewertung machen wir uns den Stress teilweise selbst. Das hören wir im ersten Moment vielleicht nicht so gerne. Aber diese Tatsache ist eine wichtige Stellschraube bei der Stressbewältigung.

Die Stressreaktion

Unsere Stress-Reaktion wird vom Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark), dem vegetativen Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus, die die Aktivität unserer Organe regulieren) und dem Hormonsystem gesteuert. Während der Stressreaktion steigen durch die Aktivität des Sympathikus u.a. Herzschlag, Blutdruck, Blutzucker an, die Atmung wird schneller und die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt – unser Körper ist mobilisiert für Höchstleistung. Gleichzeitig wird u.a. die Aktivität und Durchblutung anderer Organe reduziert. Der Parasympathikus ist dafür verantwortlich, dass die Stress-Reaktion wieder abklingt und wir uns erholen können.

Stressbewältigung – der erste Schritt

Als ersten Schritt, um mit Ihrem persönlichen Stress besser umzugehen und ihn zu reduzieren, gilt es zu beobachten, welches Ihre typischen Stressauslöser sind.

Stressauslöser können ganz unterschiedlich sein:

• Anforderungen und Erwartungen: unternehmerischer Druck, eine schlechte Geschäftslage, Termindruck, Informationsüberflutung, ständige Veränderungen, ständiges fremdbestimmt Sein, finanzielle Sorgen, Überforderung, Unterforderung, Prüfungen etc.
• Soziale Faktoren: Konkurrenz, anstrengende Mitarbeiter oder Kollegen, Beziehungsprobleme, Einsamkeit, Doppelbelastung, familiäre Sorgen…
• Physische Faktoren: Durst, Hunger, Schmerzen…
• Physikalische Faktoren: Hitze, Kälte, Lärm, ungünstige Arbeitsbedingungen, Stau…

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Folgende Fragen helfen Ihnen bei der Identifikation Ihrer Stress-Auslöser:

Was nervt mich?
Was ärgert mich?
Worüber rege ich mich immer wieder auf?
Was macht mir Druck?
Was belastet mich?
Womit belaste ich mich?
Wodurch fühle ich mich hilflos oder ohnmächtig?
Was überfordert mich?
Was macht mir Angst?
Wobei bin ich unsicher?

Als zweiten Schritt lade ich Sie ein, eine Liste Ihrer typischen Stress-Situationen zu erstellen, z.B.:

• Der Stau auf dem Weg zum Kundentermin
• Ein wichtiger Gesprächstermin
• Ein Bankgespräch zur Kreditlinie
• Zu viele Aufgaben mit Termindruck gleichzeitig
• Schwierige Entscheidungen

Soforthilfe bei akutem Stress

Wenn Sie Ihren Stressauslösern begegnen oder in Ihre typischen Stress-Situationen geraten, haben Sie aktuen Stress. Dieser lässt sich ganz unspezifisch mit folgenden Soforthilfe-Maßnahmen abmildern:

• Kurz innehalten und einige Male tief und sehr bewusst in den Bauch einatmen
• Sich bewusst auf einen Stuhl setzen, die Füße auf dem Boden spüren und mit der Aufmerksamkeit einmal durch den ganzen Körper bis zum Kopf wandern und spüren, wo Sie angespannte Muskeln loslassen können
• Aufstehen, das Fenster öffnen, tief ein- und ausatmen
• Einmal den ganzen Körper mit den flachen Händen abklopfen
• Ein Glas Wasser ganz bewusst trinken
• Im Sitzen beide Hände überkreuz flach auf die Oberschenkel legen und abwechselnd klopfen – geht auch in einer Besprechung unter dem Tisch  😉

Jede Art von Aufmerksamkeit und Fokussieren auf Atmung und Körper helfen uns, den Stress abzumildern. Es gilt herauszufinden, was bei Ihnen persönlich am besten wirkt und in der jeweiligen Situation möglich ist.

Für Ihre Stress-Situationen können Sie überlegen, wie Sie sie entweder vermeiden können oder wie es Ihnen gelingen kann, gelassener zu bleiben. Mehr dazu finden Sie demnächst in den weiteren Teilen dieser Artikelserie. Wenn Sie dringend Hilfe benötigen, machen Sie gerne einen Termin mit mir.

Bewegung und Entspannung mildern akuten Stress und Dauerstress

Generell gilt:
Bewegung und Entspannung helfen dem Körper nach akutem Stress schneller wieder runterzufahren – auch mit zeitlicher Verzögerung. Zum Beispiel mittags Stress erlebt – abends spazieren gehen, joggen, Yoga, autogenes Training, Meditation etc.. Außerdem erleben wir häufig mehrere Stress-Situationen hintereinander, so dass das Herunterfahren der Stressreaktion unterbleibt. Hier hilft ebenfalls Bewegung – auch wenn wir erst abends dazu kommen.

Zusätzlich schützten Bewegung und Entspannung vor den langfristigen Schäden durch Dauerstress. Denn einige der im Stress ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe brauchen ohne körperliche Aktivität relativ viel Zeit, um wieder abgebaut zu werden. So lange fahren wir immer noch mit Vollgas, ohne es richtig zu merken.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:
Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik und vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

In Teil 2 dieser Artikel-Serie geht es um Ihre ganz persönlichen Stressverstärker: Wie Sie deren Wirkung reduzieren und so die Stressauslöser und Stress-Situationen entschärfen können.

Teil 3 – Die 4 Ebenen der Stress Reaktion
Teil 4 – Den eigenen Stress reduzieren

Viel Erfolg mit den Tipps zum Umgang mit akutem Stress
wünscht Ihnen Ihre
Maren Kaiser

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Raus aus dem akuten Stress – Stress abbauen Teil 1 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

Bewertung der Umstände zu tun. Herzlichen Dank für diesen Artikel!

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Du liebe Zeit – wo blieb die Zeit?

Zeit verrinnt mit jeder Sekunde. Unaufhaltsam. Einige der wenigen ungelösten Rätsel der Menschheit. Früher – in archaischen uhrzeitfreien und kalenderlosen Zeiten – orientierte man sich am Stand der Gestirne. Man verabredete sich für die Zeit, wenn die Sonne am höchsten stand. Das setzte eine gewisse Gelassenheit voraus. Und Muße. Besser: Man/frau kannte es gar nicht anders.

Heute wollen die Menschen aus ihrer Lebenszeit das Optimum machen. Im Business ist Zeit Geld – heißt es. Und privat? Auch hier setzen sich viele Menschen unnötigerweise einem enormen Leistungsdruck aus. In der Fülle der gängigen Zeitmanagement-Tools das richtige für sich herauszufinden kostet – Zeit! Manchmal mehr als man bei seiner Nutzanwendung sparen kann.

Stress ade! Mit seiner Zeit gut haushalten – das wollen wir wohl alle

Dass To-do-Listen mit Prioritäten weiterhelfen, weiß wohl jeder, der im Beruf steht. Doch sind die kleinen Monster, die uns Zeit wegfressen, sehr unterschiedlich geartet, oft tarnen sie sich mit guter Absicht. Mental haben wir wohl alle eine konkrete Ahnung – ähnlich wie bei gesunder Ernährung – wo der Hase im Pfeffer liegt. Aber zu wissen heißt noch lange nicht, umsetzen zu können. Man ertappt sich immer wieder bei Barrieren, Blockaden, auch Selbstanklagen oder Selbstvorwürfen – und dem kläglichen Gefühl von Unzulänglichkeit. „Ich könnte viel mehr aus meiner Zeit machen“, was impliziert: aus meinem Leben machen.

Die eigene Lebenszeit ist kostbar und nicht kalkulierbar. Zu wissen, dass man nicht weiß, wie viel Zeit bleibt um das, was man gerne realisieren würde, umzusetzen, kann verunsichern. Etwas vermeiden zu wollen, von dem man nicht genau weiß, wie es sich überhaupt anfühlt, kann Negativstress bereiten und eine gewaltige Blockade darstellen. Dabei gewinnt der Begriff „Zeitvertreib“ eine ganze andere Färbung.

Blockaden sind kontraproduktiv und Ausdruck von innerer Verkrampfung

Manchmal liegt der Fehler darin, dass man seine To-do-Listen zu sehr aufbläht, manchmal aber auch, dass man sich zu wenig vornimmt. Tatsächlich wirkt sich – meiner Beobachtung nach – wenig zu fordern noch fataler aus! Fülle kann überschwemmen, aber auch vorantreiben. Je mehr To-dos meine Liste anreichern, desto mehr Antrieb verspüre ich, sie in sinnvolle Einheiten zu gliedern, nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu sortieren und zu priorisieren. Im Gefühl von Überfluss gehe ich sorgsam mit den Zeiteinheiten um und achte darauf, ihnen einen sinnvollen Rahmen zu geben.

Wie viel Zeit mich ein Job, eine Aktion, eine Handlung kosten wird und zu welchem präzisen Zeitpunkt ich diese ausführen werde, versuche ich umso straffer zu definieren, je weniger Zeit ich habe und je voller meine Aufgabenliste ist. Dabei habe ich festgestellt, dass die Einteilung in Sachkontexte (Privat, Organisation, Administration, Finanz-Buchhaltung, Business) und hier wiederum in Einzelsujets (Beispiel Business: Projekte, Kunden, Eigen-PR, New Bizz, Recherche, Texten u.a.) mir einen erleichternden Überblick verschafft.

Nun habe ich den „Feind“ im Blick und kann mich ihm stellen. Die Aufgaben werden dadurch nicht weniger in Zahl und Umfang, aber greifbarer und kalkulierbar. Sie erhalten klare Konturen und ein Gesicht. Sie können sich nicht mehr „wegducken“ in der Menge.

Wann waren Sie letztmals im „Flow“?

Flow bezeichnet den beglückenden und fast selig zu nennenden Zustand von völliger Welt- und Selbstvergessenheit, wenn man derartig tief in eine Tätigkeit absorbiert ist, dass alles andere bedeutungslos wird.

Das setzt die Bereitschaft voraus, ein wenig Selbstkontrolle abzugeben und „es“ machen zu lassen. Eine Science-Fiction-freie Gewalt nimmt uns gefangen, und wir tun gut daran, uns ihr so widerstandslos hinzugeben wie man sich in eine Meereswoge schmiegt. Im Flow läuft alles reibungsloser, als man es sich je hätte vorstellen können. Die sich einfindende Euphorie ist diesem Prozess höchst zuträglich. Das Belohnungszentrum im Gehirn giert nach Futter – einem Hochgefühl, das uns befriedet. Es braucht die kleinen, anfeuernden Blitze, die beflügelnden Häppchen aus Endorphinen, Dopamin und Serotonin, die uns in Bestlaune versetzen. Und gut gelaunt, gut drauf, läuft (fast) alles wie von selbst.

Auf mental-greifbarer Ebene spielt sich im Flow-Zustand einiges ab!

Um in den Flow zu kommen, müssen Bewusstsein und Unterbewusstsein einiges erledigen. Aber keine Sorge, das ist keine Schwerarbeit. Und natürlich müssen nicht alle Faktoren zusammentreffen (idealerweise schon ):

• Ich erkenne, welchen Wert das, was ich tue, für mich hat. The reason why! Je greifbarer desto anspornender. Wenn mein Gefühl mir sagt: „Danach kannst du ruhigen Gewissens im Wellnesscenter abtauchen“, dann erledige ich die wöchentliche Buchhaltung und freue mich auf mein Saunabad.

• Ich fühle, dass ich es innerlich wirklich will. Tun wir nicht alle mal Dinge, die uns im Grunde widerstreben? Eine schlimmere Blockade gibt es kaum.

• Ich kann es in einen systemischen Zusammenhang einordnen, soll heißen: Es zieht Kreise, wenn ich eine Aufgabe erledige. Es hat (positive) Konsequenzen und (konstruktive) Folgen und wirkt sich auch für andere sinnvoll aus.

• Es entspricht einer sinngebenden Strategie, keiner kurz gefassten Taktik. Strategie liegt in fast allem, was wir tun, unbewusst oder bewusst. Das setzt eine gewisse Einsicht in die mögliche Unzulänglichkeit von Planung voraus und die Gelassenheit, diese zu akzeptieren.

• Ich kann mich wohl damit fühlen. Was meiner inneren Haltung und/oder ethischen Einstellung widerspricht, wird mein Unbewusstsein blockieren. Die Symptome zeigen sich schnell: Das Bauchhirn ist nicht weniger klug als das Gehirn im Schädel und zeigt uns mit Magengrummeln oder akuter Migräne oder Mattigkeit, unerklärlichem Fließschnupfen oder Glieder- und Gelenkschmerzen, dass etwas schief läuft.

• Ich kann eine Aufgabe vorab im Groben durchschauen und die für die Realisierung nötige Zeitmenge einschätzen. Unkalkulierbare Zeiteinheiten machen mich nervös und hibbelig.

• Ich fühle mich selbstbestimmt. Das Gefühl, dass mir etwas aufgezwungen wurde, lähmt mich, macht grantig. „NEIN“ sagen, hilft, auch wenn es Mut erfordert.

• Ich freue mich über die eher intuitiven Entscheidungen, die aus der Tiefe auftauchen und die der Kopf sich nicht erklären kann. Diese sind die besten.

• Eine Aufgabe zu erledigen könnte sich attraktiv und entwicklungssteigernd für mich anfühlen. Etwa ein tolles Feedback, ein Lob, das nach außen dringt, ein Schub meiner Reputation, ein wertschätzendes Honorar, das ich auch als verdient empfinde, eine positive Folge, die sich bereits im Vorfeld abzeichnet.

• Eine Aufgabe zu erledigen bereitet mir Freude und entspricht meinen Möglichkeiten, Fähigkeiten und Talenten. Weder Unterforderung noch Überforderung noch Perfektionsdrang sind hier zielführend.

Was folgt daraus?
Ob ich mich durch meine Aufgaben gestresst fühle oder sich Flow einstellt, hat viel damit zu tun, wie ich sie und ihre Konnotationen erlebe und bewerte. Und wie sie meine innere Haltung prägen: selbstbestimmt oder ausgeliefert.

Auf der Suche nach der verlorenen Zeit?

Marcel Prousts alternder Protagonist in „A la recherche du temps perdu“ reflektiert in diesem Jahrhundertwerk über sein Leben und erkennt schlussendlich, dass die Vergangenheit nur in der Erinnerung besteht. Bedauern stellt sich ein, dass er über dem Vertreiben von Zeit versäumt hat, das zu tun, was er sich im Innersten zu tun wünschte. Und am Ende des Romans beginnt er den Roman seines Erinnerns zu schreiben, den der Leser gerade rezipiert hat. Ein Impuls, den wir alle aufgreifen könnten.

Aber – soll ich Ihnen mal was sagen? – Im Grunde weiß das jeder für sich selbst am allerbesten! Dankeschön, dass Sie sich die Zeit genommen haben, mir bis hierher zu folgen. Ich hoffe, Sie halten es jetzt nicht für „verlorene Zeit“.

Foto: Sigrid Jo Gruner

Sigrid Jo Gruner
Autorin, Journalistin, Imagetexterin & PR-Beraterin Sigrid Jo Gruner verfasst als MissWord! Webcontent, Magazin, Pressetext, Unternehmenspublikation, E-Book, als Ghostwriterin Reden, Artikel und Bücher. In Strategieworkshops entwickeln Unternehmen und selbstständige Freiberufler mit MissWord! stimmige Positionierungen, Kernaussagen, Business- und Imagetexte und passgenaue Corporate Words.

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Der Beitrag Flow oder Stress – was macht den Unterschied? erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

Foto: snicky2290 | pixabay.com | CC0 Creative Commons

Ulrike Pilz-Kusch ist Expertin dafür, wie Sie mit wenig Zeitaufwand der Abwärtsspirale aus Überarbeitung und Erschöpfung entkommen und darüber hinaus Power, Produktivität und ganzheitliche Leistungskompetenz gewinnen. Sie ist zertifizierte Stresstrainerin und gibt in diesem Interview Tipps, wie Sie mit einfachen Focusing-Werkzeugen für einen gut geladenen eigenen Akku sorgen können.

Was verstehen Sie unter einem gut gefüllten Akku für Unternehmer/innen?

Ulrike Pilz-Kusch: Mit einem gut gefüllten Akku fühlen Sie sich ausgeschlafen, energiegeladen und ausgeglichen – wie nach einem wirklich erholsamen Urlaub. Sie sind „bärenstark“, als ob Sie Bäume ausreißen könnten und zugleich innerlich ruhig und gelassen. So leicht kann Sie nichts aus dem Gleichgewicht bringen. Sie sind gut drauf und spüren Tatendrang in sich. Sie arbeiten effektiver. Sie sind kreativ und klarer, was Sie anpacken möchten.

Gerade Unternehmer/innen arbeiten oft bis zur Erschöpfung. Welche frühen Signale gibt es, die den Menschen zeigen, dass ihr Akku aufgefüllt werden muss?

Ulrike Pilz-Kusch: Bei folgenden Signalen sollten Sie handeln:

• wenn Sie ständig unter Strom und mit der Arbeit beschäftigt sind, auch in der Freizeit
• wenn Sie zu erschöpft für Freizeitaktivitäten sind
• wenn Sie sich bei der Arbeit nicht mehr gut konzentrieren können, keinen klaren Gedanken mehr fassen können und für alles länger brauchen
• wenn Sie in Ihrer Freizeit nicht mehr abschalten und zur Ruhe kommen und sich nicht mehr entspannen können. Abschalten ist die wichtigste Voraussetzung um sich erholen zu können!
• wenn Sie sich nach dem Wochenende nicht ausgeschlafen und erholt fühlen.

Ignorieren Sie diese Signale, treten gravierendere Probleme auf: Sie sind ständig müde oder erschöpft und machen bei der Arbeit vermehrt Fehler. Ihre Laune sinkt. Darunter leiden Ihre Arbeit und Ihr Umfeld. Dann können Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen dazu kommen. Spätestens jetzt beginnt eine negative Abwärtsspirale, die sich immer schneller dreht! Daher ist es wichtig, die frühen Signale wahrzunehmen und sich aktiv um Stressabbau und das Auffüllen Ihres Akkus zu kümmern!

Vielen Unternehmer/innen fehlt die Zeit für Entspannung und Auftanken. Oder sie glauben, dafür keine Zeit zu haben. Was könnten diese Menschen von Ihnen lernen?

Ulrike Pilz-Kusch: Diese Menschen können lernen, wie sie mit wenig Zeitaufwand und einfachen, wirkungsvollen Focusing-Werkzeugen

• anders arbeiten und so navigieren, dass sie tagsüber wach und produktiv sind und abends noch Energie für ein Leben außerhalb der Arbeit haben.
• klug und effektiv auch im übervollen Alltag mit 4 Ladestationen für volle Akkus sorgen können – lustvoll und mit Methoden, die zu ihnen passen.

Die 4 Ladestationen, die Sie durch den ganzen Tag begleiten, lauten:

• Ladestation 1:   Stark und souverän mit Blitztankstellen
• Ladestation 2:   Pausen bewusst erholsam gestalten
• Ladestation 3:   Wirksam abschalten nach der Arbeit
• Ladestation 4:   Kraft spendenden Gegenpol zur Arbeit aufbauen

Mit Focusing  wird Ihr Kopf in Kürze frei. Über das eigene Körpererleben kommen Sie in einen tieferen freundlichen Kontakt zu sich und Ihrem inneren Kompass, wo etwas  in Ihrem Körper weiß, was sie benötigen, was für Sie wirklich wichtig, gut und stimmig ist und Sie voranbringt. Sie zapfen tiefere Ressourcen in sich an. Mit den Focusing-Werkzeugen lernen Sie, wie Sie Stress ab- und Stärke aufbauen und stimmig handeln. Dies alles geht in erstaunlich kurzer Zeit, manchmal in wenigen Sekunden oder Minuten. Einfache Focusing-Übungen und Erkundungs-Experimente helfen Ihnen, Ihre persönlich erfolgreiche Strategie herauszufinden. Und wie Sie auf Dauer in einem guten energetischen Zustand arbeiten und müheloser Erfolge feiern – in gutem Kontakt zu sich und Ihrem inneren Kompass. Und Kraft und Zeit für ein Leben außerhalb der Arbeit gewinnen.

Focusing

ist eine empirisch überprüfte hochwirksame Methode der Persönlichkeitsveränderung und des Erkenntnisgewinns. Nach Erfahrung von UIrike Pilz-Kusch ist es die schnellste, angenehmste und wirkungsvollste Methode, langsamer zu werden, sich zu entspannen, sich in aller Lebendigkeit zu spüren und tiefere Ressourcen in sich anzuzapfen. Focusing ist eine besondere Art die eigene Aufmerksamkeits zu lenken: Auf den im Augenblick erlebten, von innen gespürten Körper in der Haltung innerer Achtsamkeit. Dies bewirkt konkret erlebte voranbringende Erkenntnis-, Handlungs- und Lösungsschritte.

Was ist aus Ihrer Sicht die effizienteste Methode für Unternehmer/innen, um für einen gut gefüllten Akku zu sorgen?

Ulrike Pilz-Kusch: Das klingt zwar paradox, aber nichts bringt uns mehr voran als eine Pause! Je stärker Sie beruflich und privat beansprucht sind, je hochtouriger Sie laufen und an Pausen sparen, umso länger brauchen Sie, um abzuschalten und Ihren Akku wieder aufzufüllen. Unser Organismus braucht laut Erholungsforschung nach jeder Beanspruchung eine Erholungspause, sonst sinkt die Leistung. Studien zufolge sinkt die Energie nach 60 Minuten und kurze, regelmäßige Pausen sind viel effektiver als stundenlang durchzuarbeiten. Deshalb ist es viel klüger, zeitsparender und freudvoller, sich nach jeder Anstrengung eine Blitztankstelle in Form einer Mini-Erholungspause zu gönnen. Unterbrechen Sie Ihre Arbeit jede Stunde oder nach jeder Aktivität für einen kleinen Moment ganz bewusst und gönnen Sie Ihrem Gehirn und Ihrem Gemüt eine Mini-Erholungspause von 3 bis 90 Sekunden.

• Fahren Sie den Stresspegel gezielt herunter: Richten Sie Ihre volle freundliche Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Spüren Sie ganz bewusst die Füße am Boden, den Körper auf dem Sitz und an der Lehne. Geben Sie die Lasten Ihres Körpers an Boden und Sitz ab. Erlauben Sie Ihrem Körper, alle überflüssige Anspannung gehen zu lassen. Nehmen Sie bewusst Ihren Atem wahr und lassen ihn fließen.
• Lehnen Sie sich einen Moment zurück, atmen Sie durch und schauen einen Moment „dumm aus der Wäsche“ oder aus dem Fenster in die Weite oder auf eine schöne Pflanze.
• Trinken Sie in Ruhe einen Tee oder Wasser.
• Gehen Sie bewusst ein paar achtsame Schritte.

Danach können Sie sich erfrischt auf das wirklich Wesentliche konzentrieren und holen die Zeit wieder auf. Statt einer Blitztankstelle reicht manchmal auch ein rhythmisierender Belastungswechsel, wenn Ihre Energie sinkt: Wechseln Sie dann nach einer anspruchsvollen Aufgabe zu einer routinierten Tätigkeit oder einem Telefonat. Auch Leistungssportler können nur Höchstleistungen erbringen, wenn sie nach jeder körperlichen Beanspruchung ein striktes Pausen-, Erholungs- und Entspannungsprogramm einhalten. Probieren Sie aus, wie Sie mit einer rhythmisierenden Arbeitsweise und regelmäßigem Innehalten sowie Blitztankstellen

• tagsüber leistungsstärker, ruhiger und stabiler werden,
• abends noch fit sind für Freizeitaktivitäten und
• Schlafschwierigkeiten und Stress-Folgeerkrankungen vorbeugen.

Damit trainieren Sie zusätzlich Gelassenheit.

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens. John Steinbeck, amerik. Schriftsteller, 1902-1968

Welche Verbindung gibt es zwischen einem gut gefülltem Akku und Zeitmanagement für Unternehmer/innen?

Ulrike Pilz-Kusch: Wenn Sie – entsprechend den aktuellen Erkenntnissen der Erholungsforschung –  täglich klug und effektiv mit den 4 Ladestationen für einen gut gefüllten Akku sorgen,  arbeiten Sie sehr viel effektiver. Sie leisten mehr in weniger Zeit. Achten Sie dafür vor allem auf eine rhythmisierende Arbeitsweise und regelmäßiges Innehalten bzw. Blitztankstellen während der Arbeit! So können Sie sich besser auf das wirklich Wesentliche konzentrieren und gewinnen so Zeit. Sie arbeiten konzentriert, produktiv und gelassen. Auch unliebsame Tätigkeiten gehen Ihnen leichter von der Hand. UND: Sie können leichter abschalten und Schlafschwierigkeiten vorbeugen.

Durch E-Mail, Smartphone, soziale Medien, WhatsApp und ähnliche Programme spüren viele Unternehmer/innen einen hohen Erwartungsdruck ständig erreichbar zu sein und sofort zu reagieren. Was empfehlen Sie den Menschen, um damit angemessen umzugehen?

Ulrike Pilz-Kusch: Ständige Erreichbarkeit kann krank machen. Medienfreie Zeiten – in der Pause, an einem Tag in der Woche und im Urlaub sind wichtig, um für die Balance zwischen Arbeit und Erholung zu sorgen. Fragen Sie sich, ob Sie Auftraggeber haben möchten, für die Sie ständig erreichbar sein wollen. Um arbeitsfähig und fit zu bleiben und auf Dauer gute Arbeit zu liefern, ist es empfehlenswert:

• E-Mails nur zu bestimmten Zeiten abzurufen
• möglichst feste Zeiten der Erreichbarkeit wie Sprechzeiten oder Telefon-Sprechzeiten einzurichten und es gegenüber Ihren Kund/innen und Mitarbeitenden zu kommunizieren
• Anrufer auch einmal auf den Anrufbeantworter sprechen zu lassen und später zurückzurufen
• sich möglichst medienfreie Pausen, Nächte und einen medienfreien Tag am Wochenende zu gönnen.

Ulrike Pilz-Kusch ist zertifizierte Stresstrainerin, Focusing-Trainerin, systemischer Coach und Fachbuchautorin. Sie stärkt Selbständige und Führungskräfte mit Coaching-Programmen, Onlinekursen und Seminaren, sich und andere kraftvoll zu führen mit 8 Focusing-Schlüsselwerkzeugen. Wie auch Vielbeschäftigte im übervollen Alltag ihren Akku in 8 Wochen mit 4 Ladestationen aufladen. Wie sie Power, Produktivität und freie Zeit gewinnen und müheloser Erfolge feiern. Wie sie lernen, in einem guten lebendigen Kontakt zu sich und ihrem inneren Kompass ungenutzte Ressourcen zu aktivieren und in Kürze auch zu komplexen Situationen stimmige Entscheidungen treffen. www.stark-statt-burnout.de

Veröffentlichungen von Ulrike Pilz-Kusch:
Abschalten, entspannen und auftanken: Achtsam und stark durch den Tag mit einfachen Focusing-Übungen – Audio-CD gelesen von Ulrike Pilz-Kusch 8 Schlüssel gegen Stress und Burnout: Focusing-Übungen für mehr Kraft am Arbeitsplatz – Audio-CD  gelesen von Ulrike Pilz-Kusch Burnout: Frühsignale erkennen – Kraft gewinnen: Das Praxisübungsbuch für Trainer, Berater und Betroffene 8 Focusing-Schlüssel, die wirklich helfen – gebunden Ausgabe und Kindle Edition

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