Was können wir von Walt Disney lernen?

Walt Disney war äußerst erfolgreich! Von ihm können wir lernen, wie wir als Unternehmer*in neue Projekte besonders kreativ in Angriff nehmen können. Bei vielen Menschen legt die Schere im Kopf schon in der ersten Entwicklungsphase neuer Ideen, Projekte und Problemlösungen die Kreativität an die ganz kurze Leine. Dies passiert vor allem dadurch, dass wir alle Ideen sofort bewerten, kritisieren und oft auch gleich verwerfen, anstatt dem kreativen Prozess freien Lauf zu lassen. Manch eine Idee, die auf den ersten Blick ungeeignet erscheint, enthält auf den zweiten Blick einen brauchbaren Ansatz.

Walt Disney nutzte für seine kreative Arbeit drei Räume: je einen für die Rolle des Träumers, des Realisten und des Kritikers. Als Erstes startete er im Raum des Träumers und ließ seiner Phantasie, seinen Visionen, seinen Ideen freien Lauf. Als Zweites ging er in den Raum des Realisten und überlegte, wie er seine Ideen realisieren könnte. Im dritten Raum verwandelte er sich schließlich in den Kritiker und prüfte seine Realisierungsideen auf Herz und Nieren. Durch dieses feste Ritual kam er in den unterschiedlichen Räumen schon beim Betreten in den jeweiligen Modus des Träumers, Realisten und Kritikers.

Wie können wir Disneys Strategie auf die Entwicklung von Ideen, Projekten und Problemlösungen im Unternehmen anwenden?

Da der Luxus von drei Arbeitsräumen eher selten ist, können wir stattdessen mit sogenannten Bodenankern innerhalb eines Raumes arbeiten. Dafür wählen wir Plätze aus, an denen wir stehen, sitzen oder liegen können.

Wenn du es träumen kannst, kannst du es auch tun.
Walt Disney

Etablieren von Träumer, Realist und Kritiker

Zunächst legen wir fest, für welches Projekt, welche Aufgabe, welches Problem wir Ideen brauchen.

Dann wählen wir drei Plätze im Raum für Träumer, Realist und Kritiker aus und markieren sie jeweils mit einem entsprechenden Blatt Papier.

Der Träumer

Nun suchen wir Situationen in unserem Leben, in denen wir einfallsreich und kreativ waren oder Probleme auf ungewöhnliche Weise gelöst haben. Wir wählen eine Situation, an die wir uns gut erinnern und gehen auf die Position des Träumers.  Dort tauchen wir wie in einem inneren Film in die Situation ein, erinnern uns an alle Gedanken, Sinneswahrnehmungen und Gefühle, erleben die Situation quasi noch einmal. Wir sehen mit unserem inneren Auge, was es zu sehen gab, und hören, was es zu hören gab. Dann machen wir uns bewusst, dass dies der Zustand ist, in dem unser Träumer sich voll entfalten und jede Menge Ideen entwickeln kann. Nun verlassen wir diese Position.

Der Realist

Jetzt suchen wir nach Aufgaben, Projekten, Problemen, die wir besonders gut gemeistert haben. Dies können eigene, die von Institutionen oder von anderen Personen sein. Wir wählen ein Beispiel aus und begeben uns auf die Position des Realisten. Genau wie beim Träumer erleben wir die Situation noch einmal mit allen Sinnen, Gedanken und Gefühlen in einem inneren Film. Abschließend verdeutlichen wir uns, dass dies der Zustand ist, in dem unser innerer Realist hoch wirksam und effizient planen, analysieren und umsetzen kann. Anschließend verlassen wir diese Position.

Der Kritiker

Nun suchen wir nach Situationen, in denen wir Pläne, Projekte, Lösungen mit allen Pros und Kontras konstruktiv bewertet bzw. konstruktiv kritisiert sowie Chancen und Risiken aufgezeigt haben und nehmen den Ort des Kritikers ein. Es können wieder eigene oder fremde Pläne, Projekte, Probleme sein. Auch hier wird wieder die ganze Situation mit allen Gedanken, Sinneswahrnehmungen und Gefühlen in einem inneren Film aktiviert.

Wir verlassen auch diese Position und haben nun den inneren Träumer, Realisten und Kritiker an den drei Positionen etabliert bzw. geankert.

Bearbeitung der Idee, der Aufgabe, des Projektes oder des Problems mit der Disney-Strategie

Nun wenden wir uns der Idee, der Aufgabe, dem Projekt oder dem Problem zu, das wir bearbeiten wollen. Damit im Kopf begeben wir uns als Erstes in die Position des Träumers, erinnern uns an den kreativen Zustand, den wir gerade eben in dieser Position hatten und lassen unseren Ideen freien Lauf. Je mehr und je phantastischer die Ideen, desto besser. Wie bei einem Brainstorming ist erst einmal alles richtig und wichtig, was uns einfällt. Vielleicht ist es hilfreich, auf einem Klemmbrett gleich alles aufzuschreiben oder mit der Diktierfunktion des Handys aufzuzeichnen. Sehr hilfreich ist auch jemand, der uns unterstützt und alles aufschreibt, was aus uns heraussprudelt. So kann unsere Kreativität am besten fließen.

Nun gehen wir auf die Position des Realisten, versetzen uns in den entsprechenden Zustand und verwandeln unsere Ideen in konkrete Pläne. Für die Ideen, die uns am erfolgreichsten erscheinen, entwickeln wir nun die Realisierung. Folgende Fragen sind dabei hilfreich: Was ist technisch, wirtschaftlich, organisatorisch nötig für die Realisierung? Was ist außerdem zu bedenken? Wen brauche als ich Kooperationspartner? Welchen Einfluss hat die Realisierung ggf. auf mein berufliches und privates Umfeld? Etc.

Auch hier ist ein Klemmbrett zum Notieren, das Handy, um alles aufzunehmen oder eine zweite Person, die mitschreibt, hilfreich.

Als Drittes gehen wir auf die Position des konstruktiven Kritikers und versetzen uns in diesen Zustand. Jetzt analysieren und hinterfragen wir die Pläne des Realisten: Welche Chancen, welche Risiken bergen sie? Was wurde übersehen? Welche Schwierigkeiten und Hindernisse könnten auftauchen? Will ich das wirklich? Will ich in die Realisierung investieren? Wird das am Markt gebraucht? Wird es einen Gewinn geben? Etc.

Zweiter Durchlauf der Positionen

Jetzt geht es in einem zweiten Durchlauf wieder in die Position des Träumers. Der Träumer ist nun eingeladen, Ideen zu suchen, die die Realisierungspläne des Realisten und die Hinweise und Bedenken des Kritikers mit neuen Ideen bereichern. Hier gilt wieder: egal wie verrückt, alles ist erst einmal richtig!

Mit den Ideen des Träumers gehen wir nun wieder auf die Position des Realisten und lassen die neuen Ideen in unsere Realisierungspläne einfließen.

Anschließend ist wieder der Kritiker an der Reihe, die veränderten Realisierungspläne kritisch und konstruktiv zu begutachten.

Die drei Positionen werden so lange durchlaufen, bis wir in allen drei Positionen mit dem Realisierungsplan bzw. der Lösung zufrieden sind, es sich stimmig anfühlt und auch unser Bauch ja dazu sagt.

Regelmäßiges Nutzen der Disney-Strategie

Wollen Sie die Disney-Strategie häufiger anwenden, sollten Sie – genau wie Walt Disney – Träumer, Realist und Kritiker immer an den gleichen Plätzen etablieren. Auf diese Weise kommen sie immer schneller in den jeweiligen Zustand und in den kreativen Fluss und können nach einer gewissen Zeit an den Positionen direkt mit Ihrem Thema beginnen.

Um schnell den jeweiligen Zustand zu erreichen, könnten Sie zusätzlich kleine Requisiten oder Kleidungsstücke nutzen. Der Träumer könnte einen verrückten Hut tragen oder einen Luftballon in der Hand halten. Der Realist trägt vielleicht einen bunten Schal, der Kritiker einen strengen Schlips oder nutzt einen Rotstift. Wenn Sie Spaß an so etwas haben, beschleunigt es das Hineinschlüpfen in die jeweilige Rolle.

Diese Methode lässt sich gut alleine durchführen. Allerdings ist es leichter mit einer Person, die mitschreibt oder mit einem Coach, der sie unterstützt, sich in die verschiedenen Zustände hineinzuversetzen.

Die Disney-Strategie als Team nutzen

Die Vorgehensweise in einem Teams ist im Prinzip die gleiche wie als Einzelperson. Allerdings sollte der Prozess von einer weiteren Person moderiert werden, damit sich alle jeweils in der gleiche Rolle befinden. Das individuellen Etablieren der drei Rollen sollte sehr gut von der moderierenden Person angeleitet werden. So befindet sich das ganze Team immer in der gleichen Rolle und gibt seine Ideen in den kreativen Prozess.

Allerdings werden – etwas anders als bei der Arbeit mit einer Einzelperson – wie bei einem Brainstorming zunächst auf allen drei Positionen nur Ideen gesammelt. Auf diese Weise kann der kreative Prozess besser fließen und es werden alle Ideen, Realisierungsansätze und konstruktive Kritiken – egal wie ungewohnlich oder verrückt – erst einmal gesammelt und von allen wahrgenommen. Am besten sammelt die morderierende Person alle Ideen und Aussagen in der ersten Runde jeweils auf einer papierbestpannten Pinnwand. Und zwar jeweils eine eigene Pinnwand für Träumer, Realist und Kritiker. In den nachfolgenden Runden werden einzelne Ideen weiter ausgearbeitet udn ebenfalls schriftlich dokumentiert.

Auch beim Anwenden der Disney-Strategie im Team werden die drei Rollen nacheinander solange eingenommen, bis es sich für alle Teammitglieder auf allen Positionen stimmig anfühlt.

Alle Träume können wahr werden, wenn wir den Mut haben, ihnen zu folgen.
Walt Disney

Nun sind Sie an der Reihe!

Probieren Sie die Strategie aus und hinterlassen Sie Ihre Erfahrungen gerne in einem Kommentar.

Selbstverständlich kann ich Sie beim Nutzen der Disney-Strategie unterstützen. Das funktioniert hervorragend im Präsenz-Coaching und ebenso exzellent während eines Coachings am Telefon. Dafür ist ein schnurloses Telefon, kabelloses Headset oder das Mobil-Telefon eine Voraussetzung, damit Sie sich im Raum frei bewegen können.

Rufen Sie mich gerne an oder mailen Sie mir, um herauszufinden, ob diese Methode für Sie und Ihr Thema geeignet ist:
0176 51 23 08 76 oder kontakt“at“marenkaiser.de

Viel Erfolg bei der Nutzung der Disney-Strategie wünscht Ihnen

Ihre Zeitlotsin Maren Kaiser

Weitere Artikel, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen:

Unternehmerische Ziele erreichen – die 5 wichtigsten Stolpersteine vermeiden
Ziele mit Gefühls-Tuning erreichen – was haben Ziele und Gefühle miteinander zu tun?
Hindernisse überwinden – Ziele mit „Zwiedenken“ erreichen
Welche Ziele verfolgen Sie? Ihre eigenen oder fremde?
Mit richtig gewählten Zielen zum persönlichen Erfolg!
Die Unternehmensstrategie weiter entwickeln – plötzlich freie Zeit gut nutzen!
Bleib dran – aus „guten Vorsätzen“ erreichbare Ziele machen

Bücher, in denen die Disney-Strategie beschrieben ist:

Neurolinguistisches Programmieren: Gelungene Kommunikation und persönliche Entfaltung
Praxisbuch NLP: Die eigenen Kräfte aktivieren und sich auf Erfolg programmieren

Der Beitrag Mit kreativer Entwicklung von Ideen und Projekten schnell ans Ziel kommen – die Disney-Strategie erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

Foto (bearbeitet): Gert Altmann | Pixabay License

So reduzieren Sie Ihren Stress dauerhaft

Wie Stress entsteht, wie Sie Ihre Stress-Entstehungskette analysieren können, Soforthilfe bei akutem Stress, wie Sie ein „Gegengift“ gegen Ihre Stressverstärker entwickeln können und wie Sie Ihre persönliche Stressreaktion identifizieren, finden Sie in den ersten drei Teilen dieser Artikelserie. Die Links zu diesen Artikeln finden Sie ganz am Ende.

Jetzt geht es darum, Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren. Dafür betrachten wir die Stressauslöser im Außen und im Innen.

Stressauslöser im Außen

Diese Stressauslösern bieten drei Ansatzpunkte. Sie stecken in dem Satz „Love it, leave it or change it“ – übrigens auch dann, wenn Sie glauben machtlos und ausgeliefert zu sein.

Love it

Da wir nicht alles beeinflussen können, was uns Stress bereitet, ist es manchmal nötig, unsere Einstellung zu Stressauslösern zu verändern. Wir haben die Möglichkeit, Dinge zu akzeptieren, wie sie sind und uns mit Gelassenheit zu wappnen (love it). Wenn Sie sich hierfür entscheiden, stellen Sie fest, welche Gedanken Sie zu der Situation haben (siehe Stressverstärker in Teil 2). Wandeln Sie diese in Sätze um, die Ihnen mehr Gelassenheit ermöglichen. Hilfreich sind folgende Fragen:
Was ist das Positive an einer Situation?
Welche positive Herausforderung steckt in dieser Situation?
Wie werde ich vom Opfer zum Gestalter der Situation?

Leave it

Eine stressige Situation können wir verlassen (leave it) – z.B. ein stressiges Gespräch auf später vertagen, uns von einem nervigen Geschäftspartner / Mitarbeiter trennen oder die Firma wechseln, wenn wir den cholerischen Chef einfach nicht mehr ertragen.

Change it

Bei allen Stressauslösern können wir uns fragen, ob wir diese abstellen oder zumindest reduzieren können (change it). Zum Beispiel können Sie jeglichen Stress, der mit der eigenen ungünstigen Arbeitsorganisation und Zeitdieben zu tun hat, verringern oder sogar abstellen. Hierzu finden Sie ganz viele Tipps und Hinweise in meinen älteren Blogartikeln.

Manche Stressauslöser können wir vermeiden. Bei Stress durch Verkehrstau auf dem Weg zu Ihren Terminen oder in Ihr Büro, könnten Sie z.B. zu einer anderen Uhrzeit, mit einem anderen Verkehrsmittel oder eher losfahren. Ich persönlich nutze die Zeit in öffentlichen Verkehrsmitteln zur E-Mail-Bearbeitung auf dem Laptop, zum Lesen oder zum Entspannen. In dem Moment, wo Sie Reise- oder Wartezeiten einen Sinn geben, können Sie sie genießen, statt sich von ihnen stressen zu lassen.

Fragen Sie sich außerdem, ob Ihre Freizeit eine Quelle für Entspannung und Erholung ist. Oder ob Sie – wie so viele Menschen heutzutage – auch in Ihrer Freizeit so eng mit Terminen und Aktivitäten getaktet sind, das Sie gestresst sind statt sich zu erholen. Dann wäre es Zeit, hier „abzuspecken“.

Stressauslöser im Innen

Um Stress dauerhaft zu reduzieren spielen die inneren Stressauslöser eine wichtige Rolle. Hierbei handelt es sich häufig um hinderliche Überzeugungen / Glaubenssätze, innere Antreiber oder den inneren Schweinehund, der uns Aufgaben und Vorhaben auf die lange Bank schieben lässt.
Hier kann es eine Herausforderung sein, diese überhaupt zu entdecken. Denn oft sind Sie uns so selbstverständlich geworden und so verinnerlicht, dass wir Sie kaum entdecken können. Wir haben an dieser stellen einen sogenannten „blinden Fleck“. Andere Personen nehmen dagegen unsere inneren Antreiber wahr, wir selbst nicht. Hier hilft es, die Situation zu analysieren, indem Sie sich genau überlegen, was eine Kamera aufzeichnen würde und zu unterscheiden, was Ihre Interpretation der Situation ist und damit zum Stressauslöser wird.

Ein Beispiel:
Jemand sagt in einem Gespräch über etwas, dass Sie vorschlagen „Das halte ich für keine gute Idee“. Ihnen geht der Hut hoch und Sie reagieren heftig. Die Kamera würde die normal laute Aussage und Ihre sehr laute, ärgerliche Anwort aufzeichnen. Die Aussage Ihres Gesprächspartners ist eine persönliche Meinung, auf die dieser ein Recht hat. Ihr Ärger, der sich in der lauten Antwort ausdrückt, wird durch Ihre eigenen Gedanken = Ihre Interpretation ausgelöst. Dies sind Gedanken wie z.B.: „Der traut mir nix zu“, „Der ist immer gegen meine Ideen“ etc. Dahinter könnte z.B. Ihre eigene hinderliche Überzeugung stehen „Ich bin nicht gut genug“.

Jemand bringt Sie auf die Palme?
Oder ist es eher so: Die andere Person stellt uns die Palme nur hin – wir klettern immer selbst hinauf!

Häufig sind die Stressauslöser im Inneren gleichzeitig unsere Stressverstärker – Beispiele und Möglichkeiten der Veränderung finden Sie in Teil 2.

Innere Antreiber

Eine besondere Art von Stressauslösern im Innern sind die inneren Antreiber:

• Ich muss perfekt sein
• Ich muss es allen recht machen
• Ich muss stark sein
• Ich muss mich anstrengen
• Ich muss mich beeilen

Diese Antreiber sind letztlich auch Glaubenssätze. Indem wir diese relativieren, vermeiden wir, dass sie uns in Stress bringen. Dazu fragen Sie sich, was das Gute an ihnen ist und wann es überflüssig ist, sich danach zu richten. Für diese Situationen formulieren Sie für sich eine Erlaubnis, es anders zu machen. Statt „Ich muss perfekt sein“ machen Sie zu Ihrer Überzeugung „Ich darf Fehler machen, denn Fehler sind Lernchancen“ oder „Lieber mache ich etwas zu 80% gut, statt zu 100% gar nicht“. Wichtig ist, dass Sie eine persönliche Erlaubnis für sich finden, die wirklich Kraft hat und Ihnen ein anderes Verhalten möglich macht.

Zugegebenermaßen ist es eine Herausforderung, das Auflösen von hinderlichen Überzeugungen / Glaubenssätzen ganz allein zu schaffen. Es erfordert viel Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Denn es gilt, den blinden Fleck zu beleuchten und Sie brauchen Energie und Durchhaltevermögen. Ich unterstütze Sie gerne dabei – rufen Sie mich jetzt gleich an (030 74 68 32 00) oder schreiben Sie mir eine E-Mail, wie ich Sie erreichen kann.

Ihr persönliches Anti-Stress-Programm

1.) Analisieren Sie Ihre Stressauslöser im Außen und Innen und „entmachten“ Sie sie – Teil 1 dieser Artikelreihe

2.) Analisieren Sie Ihre Stressverstärker und entwickeln Sie ein „Gegengift“ – Teil 2 dieser Artikelreihe

3.) Berücksichtigen Sie beim Abbauen verbleibender Stressreaktionen die vier Ebenen – Teil 3 dieser Artikelreihe

4.) Etablieren Sie ein regelmäßiges Bewegungs- und Entspannungs- oder Meditationsprogramm, idealerweise mit festen wöchentlichen Terminen. Je mehr dies Gewohnheit und Ritual wird, um so leichter fällt es uns, es dauerhaft durchzuhalten.
Auch die Ernährung ist bei Stress sehr wichtig. Einige Vitamine und Mineralien werden durch die Stressreaktion vermehrt verbraucht bzw. bremsen die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Mit einer guten Ernährung und z.B. Datteln, Feigen oder Bananen als „Anti-Stress-Snack“ helfen Sie Ihrem Körper, mit dem Stress besser klar zu kommen. Schokolade, Pommes und andere fett- und zuckerreiche Lebensmittel – beliebt bei „Stress-Essern“, belasten den Körper dagegen zusätzlich. Im Internet finden Sie viele Tipps für eine Ernährung, die Ihren Körper bei Stress ideal versorgt und auch in diesem Buch: Die Anti-Stress-Ernährung.

So, jetzt sind Sie für effektiven Stressabbau gut gewappnet und ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!

Es steht noch ein innerer Schweinehund bei Ihrem persönlichen Anti-Stress-Programm im Weg?
Sie haben keine Zeit für eine Veränderung?
Kontaktieren Sie mich!
Rufen Sie mich jetzt gleich an (030 – 74 68 32 00) oder mailen Sie mir, wann ich Sie erreichen kann.
Wir entwickeln gemeinsam Ihr persönliches Anti-Stress-Programm – das geht schneller als Sie glauben. Gemeinsam werden wir Ihren inneren Schweinehund von der Notwendigkeit überzeugen, einige Dinge anders zu machen und ihn als Unterstützer Ihrer Anti-Stress-Maßnahmen gewinnen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei, Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren
Ihre Maren Kaiser

Die bisherigen Artikel über das Abbauen von Stress:

Teil 1 – Raus aus dem akuten Stress
Teil 2 – Eigene Stress-Verstärker für mehr Gelassenheit in den Griff bekommen
Teil 3 – Die vier Ebenen der Stressreaktion

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Stress dauerhaft reduzieren – Stress abbauen Teil 4 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

Die Stressreaktion verstehen, erkennen und abbauen

Die Entstehung von Stress folgt bei allen Menschen der gleichen Logik:
Stressauslöser – Stressverstärker – Stressreaktion. Die persönliche Ausprägung dieser drei Schritte der Stress-Entstehung ist allerdings bei jedem Menschen höchst individuell.
Um unseren Stress zu bewältigen, ist die wichtigste Voraussetzung, zu beobachten und zu verstehen, was genau bei uns abläuft. Dadurch können wir unser Stresserleben reduzieren.

Die persönlichen Stressreaktionen

Unsere Stressreaktionen spielen sich auf vier verschiedenen Ebenen ab:

1. Die kognitive Ebene – also alles, was unser Wahrnehmen, Denken und Erkennen betrifft
2. Die emotionale Ebene – hier geht es um alle Gefühle, die der Stress in uns aktiviert
3. Die physische Ebene – sie umfasst alle körperlichen Reaktionen, die vom Stress ausgelöst werden
4. Die Verhaltensebene – hier summieren wir alle Verhaltensweisen, die wir ausgelöst durch den Stress zeigen

Hier nun einige Beispiele von Stressreaktionen auf den vier Ebenen:

Die kognitive Ebene

Hierzu zählen die im Teil 2 dieser Artikelserie behandelten Stress-Verstärker. Dies sind alle eigenen Gedanken

• mit denen wir uns die Kompetenz absprechen
• von unserem Scheitern ausgehen
• uns klein machen oder
• die anderweitig negativ sind, wie z.B. „Das klappt sowieso nicht“

Ebenso zählen dazu ständiges Grübeln, Denkblockaden, Konzentrationsprobleme, Selbstzweifel („Das kriege ich nie hin“), Entscheidungsunfähigkeit, irrationale Überzeugungen („Mir wollen alle nur Schlechtes“). Auch Katastrophenfantasien („Jetzt bin ich verloren“), Gedächtnisstörungen, Blackout (Leere im Kopf) sind typische Reaktionen auf der kognitiven Ebene.

Die emotionale Ebene

Alle Arten von negativen Gefühlen können ein Teil der Stress-Reaktion sein: Ärger, Wut, Ängste, Panik, Beklemmungen, Unsicherheit / Verunsicherung, Nervosität, Ungeduld, Aggressivität, Reizbarkeit, Launenhaftigkeit, Traurigkeit, Sorgen, Gefühle von Überforderung.

Die körperliche Ebene

Die Palette der körperlichen Reaktionen, die Stress auslösen kann ist ebenfalls sehr breit: Zittern, Muskelverspannungen, Verdauungsstörungen, Schweißausbrüche, feuchte Hände, Herzrasen, Herzklopfen, Bluthochdruck, Übelkeit, Kopf-, Nacken-, Rückenschmerzen,
Schwindel, Schwäche, weiche Knie. Auch Müdigkeit, Einschlaf-, Durchschlafstörungen, zu wenig Schlaf, unruhiger / wenig erholsamer Schlaf, Infektanfälligkeit durch Schwächung des Immunsystems, Hörsturz, Tinnitus etc. sind Reaktionen auf zuviel Stress.

Jede Art von Körperreaktion, die außerhalb des Normalen liegt, kann Teil Ihrer Stressreaktion sein. In der Regel hat jeder Mensch einen oder einige wenige Körperteile oder Organe, die als „Stress-Anzeiger“ dienen – dort macht sich der Stress als Erstes bemerkbar.

Bei mir persönlich zeigen zuerst Nacken und Rücken durch Verspannung und Schmerzen zu viel Stress an. Warnstufe 2 waren bei mir früher Stiche links unter den Rippen, obwohl mein Herz total gesund ist. Nachdem ich einen Stress-Bewältigungskurs gemacht und Joggen als ein Stress-Bbewältigungsmittel für mich entdeckt habe, treten diese „Pseudo-Herzbeschwerden“ bei mir zum Glück nicht mehr auf.

Besonders diese körperlichen Symptome sind eine deutliche Warnung Ihres Körpers: Es zu viel ist, Ihre Belastung ist zu groß, Sie haben zu viel Stress! Sie können absolut sicher sein, dass Ihr Körper Sie aus dem Verkehr zieht, wenn Sie bei solchen Warnsignalen einfach weiter machen wie bisher. Dies tut er z.B. mit einem schweren grippalen Infekt, einer Migräne, einem Hexenschuss, einem Bandscheibenvorfall, einer Entzündung etc. Wenn das nicht reicht, folgen irgendwann Herzinfarkt, Burnout etc.

Seien Sie gewiss, Ihr Körper sitzt am längeren Hebel!

Außerdem machen diese Stressreaktionen auf Dauer chronisch krank. Denn im Dauerstress wird der Körper so in Mitleidenschaft gezogen, dass Krankheiten und chronische Beschwerden entstehen. Diese treten dann unabhängig vom Stress dauerhaft auf. Sie sind sehr schwer, manchmal gar nicht mehr, zu kurieren.

Die Verhaltensebene

Starker Stress reduziert unsere Denkfähigkeit massiv zugunsten der körperlicher Mobilisierung. Er wirkt sich dadurch auf unser Verhalten aus. Denn nur so sind wir reflexartig zu Angriff oder Flucht in der Lage. Dies rettete uns in der Steinzeit das Leben und tut es auch heute noch.

Stressbedingtes Verhalten kann Folgendes sein:

• Sprunghaftigkeit, vermehrt Fehler machen, Hetzen bei Arbeit, Essen, Sprechen etc.
• Wir machen keine Pausen mehr, arbeiten zu lange, werden ineffektiv
• Unüberlegt / kopflos / planlos handeln
• Unüberlegt oder garnicht mehr entscheiden
• Das Interesse an Sex geht verloren
• Unruhiges Hin- und Herlaufen, Nägelkauen, Haare zwirbeln, Zähneknirschen und Anderes sind „Entlastungshandlungen“
• Vermehrte Streitereien und Konflikte treten durch gereiztes Verhalten auf
• Wir werden schnell ungeduldig und gehen an die Decke
• Humorlosigkeit, keine Distanz zum eigenen Tun
• Betäubungsverhalten (Essen, Süßigkeiten, Medikamente, Rauchen, Alkohol und andere Drogen).

Quelle: Stressmanagement: Das Kienbaum Trainingsprogramm (Kienbaum bei Haufe 179) (erweitert)

Meine Einladung an Sie:

Analysieren Sie Ihre typischen Stress-Situationen (siehe Teil 1) daraufhin, welche der beschriebenen Symptome bei Ihnen auftreten und bewerten Sie sie auf einer Skala von leicht – mittel – bis schwer. Fragen Sie sich, ob es schon Gedanken, Gefühle und / oder Symptome gibt, die sich verselbstständigt haben und chronisch geworden sind.

So könnte Ihre persönliche Stress-Analyse aussehen:

Bei den stärksten Stressreaktionen sollten Sie als Erstes den Hebel ansetzen. Stressreduzierung erfolgt vor allem im eigenen Kopf, denn die größte Rolle spielen die Stressauslöser und die Stressverstärker. Hinweise für den Umgang damit finden Sie in den ersten beiden Artikeln dieser Reihe. Und natürlich geht es auch darum, die reale Situation zu überprüfen. Was können Sie an den äußeren Umständen, die bei Ihnen Stress auslösen, verändern?

Stressauswirkungen verringern

Wichtige Maßnahmen zum Reduzieren der schädlichen Folgen unserer Stressreaktionen sind sportliche Bewegung sowie Entspannungstechniken oder Meditation. Egal welche Ebene der Stressreaktion und welche Körperteile und Organe betroffen sind, sie ist immer verbunden mit einer körperlichen Mobilmachung des Körpers für Flucht oder Angriff (siehe Teil 1). Ohne Bewegung und Ausagieren kreisen diese Botenstoffe und Hormone bis zu zwei Tagen in unserem Körper. Probieren Sie aus, welche Art von Bewegung und Entspannung / Meditation Ihnen besonders gut tut und welche Sie wie am besten in Ihren Alltag integrieren können. Und es muss unbedingt etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Nur dann machen Sie es regelmäßig.

Wie Sie Ihren Stress dauerhaft reduzieren, erfahren Sie im 4. und letzten Artikel dieser Reihe.

Sie wollen nicht so lange warten und gleich etwas unternehmen?
Dann rufen Sie mich jetzt gleich an (030 – 74 68 32 00) oder mailen Sie mir, wann ich Sie erreichen kann. Wir entwickeln gemeinsam Ihr persönliches Anti-Stress-Programm.

Ihre Maren Kaiser

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Die vier Ebenen der Stressreaktion – Stress abbauen Teil 3 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

In Teil 1 dieser Artikelreihe (Raus aus dem akuten Stress) können Sie nachlesen, dass ein und dieselbe Situation den einen beflügelt und den anderen Menschen in Stress versetzt.

Ein Beispiel: Sie sind müde und angespannt und sitzen kurz vor dem geplanten Feierabend in Ihrem Büro, um ein wichtiges Angebot fertig zu stellen und sind in Eile. Plötzlich fällt Ihnen siedend heiß ein, dass Sie einen wichtigen Anruf vergessen haben. Ausgerechnet jetzt klingelt das Telefon und zwei Mitarbeiter, die einen Konflikt haben, stürzen auch noch in Ihr Büro und streiten sich lautstark.

Gedanken als Stress-Verstärker

Ob Sie jetzt in Stress geraten und wie Sie jetzt reagieren, hängt davon ab was in ihrem Kopf abläuft. Sind es Gedanken wie

• „Um Gottes willen, wie soll ich das alles schaffen“
• „Jetzt muss ich mich auch noch um diese Streithähne kümmern“
• „Meinen Feierabend kann ich in die Tonne treten – das wird wieder eine Spätschicht und meine Frau wird stinksauer sein“
• „Ich packe das nicht“
• „Ich explodiere gleich“
• „Ich verliere den Kunden, wenn ich ihn heute nicht anrufe“

Mit diesen stressverstärkenden Gedanken wird aus Ihrer Eile ein richtig fetter Stress und Sie erleben das Ganze als eine Bedrohung. Was jetzt physiologisch in Ihrem Körper abläuft, können Sie in Teil 1 nachlesen . Eine Folge der physiologischen Stress-Reaktion ist ein reduziertes Denkenvermögen. Dies erhöht Ihren Stress weiter, denn es geht alles noch langsamer…

Gedanken als Stress-Reduzierer

Ihre Gedanken könnten aber auch ganz andere sein:

• „Das ist jetzt noch eine kleine Herausforderung zum Feierabend“
• „Das meistere ich“
• „Eins nach dem anderen“
• „Der Anruf und das Angebot sind das Wichtigste. Alles andere hat Zeit bis morgen“
• „Ich werde mich etwas verspäten, aber wenn ich meine Frau anrufe, wird sie das verstehen“

Mit diesen stressreduzierenden Gedanken bleiben Sie gelassen, schicken die Mitarbeiter hinaus, lassen das Telefon klingeln, rufen dann den Kunden und Ihre Frau an und beenden das Angebot.

Von allen Urteilen, die wir im Leben fällen, ist keines so wichtig wie das, das wir über uns selbst fällen.
Nathaniel Branden

Ihre Bewertung entscheidet – Stress oder kein Stress

Ob Ihre Gedanken als Stress-Verstärker oder Stress-Reduzierer wirken, hängt davon ab, wie Sie die jeweilige Situation bewerten. Und davon, welche Möglichkeiten und Fähigkeiten Sie sehen, um die anstehenden Probleme zu lösen. Es gibt drei Varianten der Bewertung. Sie bewerten die Situation als

• normal und beherrschbar
• positiv als Herausforderung, die Sie beflügelt und Ihre Leistungsfähigkeit steigert
• bedrohlich und haben vielleicht sogar Angst zu versagen

Entscheidend ist, ob Sie glauben, die Aufgaben schaffen und die Situation meistern zu können. Oder ob Sie glauben, dass Ihr Scheitern „vorprogrammiert“ ist.

Ihre persönlichen Stress-Verstärker aufspüren und in vier Schritten wirkungslos machen

Schritt 1 – Wie bewerten Sie die stressauslösende Situation?

In Teil 1 dieser Artikelserie habe ich Sie eingeladen, Situationen aufzuschreiben, in denen Sie regelmäßig in Stress geraten. Nehmen Sie sich jetzt eine dieser typischen Stress-Situationen vor. Versetzen Sie sich in eine gut erinnerliche Situation hinein – auch, wenn es unangenehm ist – und erforschen Sie, wie Sie diese Situation bewertet haben: normal, positiv oder bedrohlich?

Schritt 2 –  Was genau denken Sie in dieser Situation?

Im zweiten Schritt lade ich Sie ein, sich zu erinnern, welche Gedanken Ihnen zu der Situation durch den Kopf gegangen sind:

• Was haben Sie über sich gedacht?
• Was haben Sie über die Situation gedacht?
• Was haben Sie über evtl. beteiligte andere Personen gedacht?

Wenn Sie dies mehrmals für die gleiche Art von Situation machen, werden Sie entdecken, dass es immer die gleichen Sätze sind, die Sie denken. Diese Sätze haben sich in der Regel verselbstständigt und sind fest zementierte hinderliche Glaubenssätze geworden.

Schreiben Sie diese Sätze auf. Nun sagen Sie sich einen nach dem anderen innerlich vor. Spüren Sie dabei nach, was der jeweilige Satz in Ihnen auslöst. Es können körperliche Reaktionen sein, wie feuchte Hände, Herzklopfen, flaues Gefühl im Magen, Kloß im Hals etc. oder auch Gefühle wie Unruhe, Angst, Verunsicherung etc. Identifizieren Sie so die Gedanken, die als Stress-Verstärker wirken.

Schritt 3 – Das „Gegengift“ entwickeln

Jetzt knöpfen Sie sich jeden einzelnen Satz vor, der als Stress-Verstärker wirkt. Beginnen Sie mit dem, der die stärksten Reaktionen auslöst. Überlegen Sie sich einen alternativen (Glaubens-) Satz, der Sie für das Bestehen der betreffenden Situation stärken und nicht – wie der aktuelle – schwächen würde.

Hier einige Beispiele, passend zu der am Anfang beschriebenen Situation:

Alt: „Um Gottes willen, wie soll ich das alles schaffen“
Neu: „Ok, was ist das Wichtigste, das zuerst, dann eins nach dem anderen“

Alt: „Jetzt muss ich mich auch noch um diese Streithähne kümmern“
Neu: „Die beiden sind erwachsen und können bis morgen warten / das selbst regeln“

Alt: „Ich verliere den Kunden, wenn ich ihn heute nicht anrufe“
Neu: „Ich rufe sofort den Kunden an. Sollte ich ihn nicht erreichen, schicke ich eine SMS und eine Mail und melde mich morgen früh als allererstes bei ihm. Da der Kunde gern mit uns zusammenarbeitet, wird er meine Verspätung verzeihen.“

Entwickeln Sie Ihre eigenen neuen Sätze, prüfen Sie mehrere Varianten innerlich aus und entscheiden Sie sich für denjenigen, der Sie am stärksten beruhigt und Ihnen die größte Gelassenheit schenkt.

Schritt 4 – Die Zukunft ändern

Jetzt stellen Sie sich Ihre Stress-Situation erneut vor. Sagen sich innerlich diesen neuen Satz. Malen Sie sich in Gedanken aus, wie Sie mit diesem Satz die Situation sehr viel ruhiger und gelassener als bisher meistern. Je öfter Sie dies machen, um so selbstverständlicher wird Ihnen diese neue Reaktionsweise. Die alten Stress-Verstärker werden wirkungslos.

Falls Sie merken, dass die alten Glaubenssätze hartnäckig sind, bleiben Sie dran und geduldig. Unser Gehirn braucht bei regelmäßigem Üben ca. drei Wochen, um neue gut funktionierende Neuronenverschaltungen aufzubauen. Erst dann ist neues Verhalten stabil und fest verankert.

Außerdem gibt es ausgezeichnete Coaching-Methoden, um hinderliche Glaubenssätze „zu knacken“ und Verhaltensveränderungen schnell und nachhaltig herbeizuführen. Gönnen Sie sich diese „Abkürzung“ und machen Sie einen Termin mit mir.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:

Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

In Teil 3 dieser Artikel-Serie analysieren wir Ihre persönlichen Stress-Reaktionen und wie Sie diese weiter reduzieren können.

Teil 1 – Raus aus dem akuten Stress
Teil 3 – Die vier Ebenen der Stress-Reaktion
Teil 4 – Den eigenen Stress dauerhaft hinter sich lassen

Viel Erfolg beim Erforschen Ihrer Stress-Verstärker und dem Entschärfen Ihrer Stress-Situationen wünscht Ihnen
Ihre Maren Kaiser

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies – Grundlagen, Praxisteil und Stressbewältigung für Fortgeschrittene
Christiane Kentzler und Julia Richter, Stressmanagement – Ein kurzer Theorieteil, viel Praxis mit Fragebögen zur Selbstanalyse und Checklisten zur Verhaltensänderung
Jörg-Peter Schröder und Rainer Blank, Stressmanagement –  Das Büchlein für die Hand- oder Jackentasche, inkl. Stressbarometer zur Selbstanalyse, Praxisteil und Tipps zurPrävention

Der Beitrag Eigene Stress-Verstärker für mehr Gelassenheit in den Griff bekommen – Stress abbauen Teil 2 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

Foto: Gerd Altmann | Pixabay License

Stress wird häufig als etwas Negatives wahrgenommen, ist aber tatsächlich überlebenswichtig für uns. Die Stressreaktion ist uralt und stammt aus der Steinzeit. Damals hat sie uns im Kampf gegen wilde Tiere und Angreifer bzw. auf der Flucht vor selbigen geholfen.

Durch die Stressreaktion wurde und wird auch noch heute unser Körper zu Höchstleistungen aktiviert. Gleichzeitig werden in Stresssituationen nicht benötigte Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Verdauung und Fortpflanzung, heruntergefahren.

Das Gute am Stress

Heute hilft uns die Stressreaktion herausfordernde Situationen zu meistern. Zum Beispiel bei einer Verhandlung oder einer kniffligen Aufgabe sind wir hellwach und aufmerksam. Und natürlich auch in Schreckmomenten, die körperliche Aktion erfordern, ist die Stressreaktion sehr nützlich. Bei einem mittleren Stresslevel sind wir geistig besonders fit und leistungsfähig. Außerdem stärkt bewältigter Stress unser Selbstbewusstsein extrem. Stress hat also durchaus auch eine positive Seite. Wie so oft gilt: „Die Dosis macht das Gift“.

Nach einer „normalen“ Stressreaktion und der vollbrachten Höchstleistung kehrt der Körper nach einer Erholungsphase wieder in seinen physiologischen Ausgangszustand zurück. Dann ist er wieder in der Lage, weitere Höchstleistungen zu vollbringen.

Dauerstress macht krank

Moderater Stress mobilisiert uns geistig und sehr stark körperlich. Das körperliche Ausagieren findet aber in der Regel nicht statt. Schließlich können wir bei Stress im Büro oder bei anderen Arbeiten weder flüchten noch kämpfen. Dadurch bleibt unser Körper viel länger als erforderlich in Alarmbereitschaft und die Erholung kommt zu kurz. Denn die durch den Stress ausgeschütteten Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol fluten munter durch den Körper und werden viel langsamer runtergefahren als bei körperlicher Aktivität.

Sind wir gar im Dauerstress, ist der Körper permanent in Alarmbereitschaft. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Auto die ganze Zeit mit Vollgas fahren und die Geschwindigkeit nur über das Schleifen lassen der Kupplung regulieren – die Kupplung wäre ziemlich schnell abgenutzt und kaputt. Und auch wir werden krank – körperlich und / oder psychisch, wenn wir ständig im Stress mit Vollgas agieren. Am Ende kann der Burnout stehen.

Stress ist individuell

Was ein Mensch als Stress erlebt und wie sich dauerhafter Stress bei ihm auswirkt, ist sehr individuell. Nehmen wir an, jemand hat gleichzeitig mehrere Aufgaben mit Termindruck fertig zu stellen. Der eine läuft zu Höchstform auf, weil es für ihn genau das förderliche mittlere Stressniveau ist. Er erledigt alle anstehenden Aufgaben sehr fokussiert und konzentriert. Eine andere Person ist bei gleicher Konstellation bereits auf einem zu hohen Stressniveau. Sie ist kognitiv blockiert und ihre Denkfähigkeit ist reduziert. Vieles geht langsamer und der Stress wird noch größer – ein Teufelskreis. Dafür bleibt dieser Mensch vielleicht ruhig und gelassen, wenn 3 Telefone gleichzeitig klingeln und noch zwei Mitarbeiter in der Tür stehen und etwas von ihm wollen.

Wenn Sie Ihren Stress reduzieren und leichter bewältigen wollen, ist es notwendig, ganz persönlich herausfinden, was bei Ihnen zu viel Stress auslöst. Dabei hilft Ihnen, die drei Ebenen der Stressentstehung zu kennen.

Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt.
Karl Heinrich Waggerl, österr. Schriftsteller, 1897 – 1973

Die drei Ebenen der Stressentstehung

Die Stressauslöser

Damit überhaupt Stress entsteht, muss es einen Auslöser geben, der die Stressreaktion in Gang setzt. Dies können z.B. andere Menschen, bestimmte Situationen, äußere Faktoren oder auch eigene Gedanken sein.

Die Stressverstärker

Auf der zweiten Ebene kommen die sogenannten Stressverstärker ins Spiel. Unsere persönliche Bewertung des potentiellen Stressauslösers entscheidet darüber, ob es eine Stressreaktion gibt und wie stark diese ausfällt. Entscheidend ist, ob wir glauben, die Situation meistern zu können oder ob wir uns hilflos und ausgeliefert fühlen.

Durch unserer Bewertung machen wir uns den Stress teilweise selbst. Das hören wir im ersten Moment vielleicht nicht so gerne. Aber diese Tatsache ist eine wichtige Stellschraube bei der Stressbewältigung.

Die Stressreaktion

Unsere Stress-Reaktion wird vom Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark), dem vegetativen Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus, die die Aktivität unserer Organe regulieren) und dem Hormonsystem gesteuert. Während der Stressreaktion steigen durch die Aktivität des Sympathikus u.a. Herzschlag, Blutdruck, Blutzucker an, die Atmung wird schneller und die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt – unser Körper ist mobilisiert für Höchstleistung. Gleichzeitig wird u.a. die Aktivität und Durchblutung anderer Organe reduziert. Der Parasympathikus ist dafür verantwortlich, dass die Stress-Reaktion wieder abklingt und wir uns erholen können.

Stressbewältigung – der erste Schritt

Als ersten Schritt, um mit Ihrem persönlichen Stress besser umzugehen und ihn zu reduzieren, gilt es zu beobachten, welches Ihre typischen Stressauslöser sind.

Stressauslöser können ganz unterschiedlich sein:

• Anforderungen und Erwartungen: unternehmerischer Druck, eine schlechte Geschäftslage, Termindruck, Informationsüberflutung, ständige Veränderungen, ständiges fremdbestimmt Sein, finanzielle Sorgen, Überforderung, Unterforderung, Prüfungen etc.
• Soziale Faktoren: Konkurrenz, anstrengende Mitarbeiter oder Kollegen, Beziehungsprobleme, Einsamkeit, Doppelbelastung, familiäre Sorgen…
• Physische Faktoren: Durst, Hunger, Schmerzen…
• Physikalische Faktoren: Hitze, Kälte, Lärm, ungünstige Arbeitsbedingungen, Stau…

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Folgende Fragen helfen Ihnen bei der Identifikation Ihrer Stress-Auslöser:

Was nervt mich?
Was ärgert mich?
Worüber rege ich mich immer wieder auf?
Was macht mir Druck?
Was belastet mich?
Womit belaste ich mich?
Wodurch fühle ich mich hilflos oder ohnmächtig?
Was überfordert mich?
Was macht mir Angst?
Wobei bin ich unsicher?

Als zweiten Schritt lade ich Sie ein, eine Liste Ihrer typischen Stress-Situationen zu erstellen, z.B.:

• Der Stau auf dem Weg zum Kundentermin
• Ein wichtiger Gesprächstermin
• Ein Bankgespräch zur Kreditlinie
• Zu viele Aufgaben mit Termindruck gleichzeitig
• Schwierige Entscheidungen

Soforthilfe bei akutem Stress

Wenn Sie Ihren Stressauslösern begegnen oder in Ihre typischen Stress-Situationen geraten, haben Sie aktuen Stress. Dieser lässt sich ganz unspezifisch mit folgenden Soforthilfe-Maßnahmen abmildern:

• Kurz innehalten und einige Male tief und sehr bewusst in den Bauch einatmen
• Sich bewusst auf einen Stuhl setzen, die Füße auf dem Boden spüren und mit der Aufmerksamkeit einmal durch den ganzen Körper bis zum Kopf wandern und spüren, wo Sie angespannte Muskeln loslassen können
• Aufstehen, das Fenster öffnen, tief ein- und ausatmen
• Einmal den ganzen Körper mit den flachen Händen abklopfen
• Ein Glas Wasser ganz bewusst trinken
• Im Sitzen beide Hände überkreuz flach auf die Oberschenkel legen und abwechselnd klopfen – geht auch in einer Besprechung unter dem Tisch  😉

Jede Art von Aufmerksamkeit und Fokussieren auf Atmung und Körper helfen uns, den Stress abzumildern. Es gilt herauszufinden, was bei Ihnen persönlich am besten wirkt und in der jeweiligen Situation möglich ist.

Für Ihre Stress-Situationen können Sie überlegen, wie Sie sie entweder vermeiden können oder wie es Ihnen gelingen kann, gelassener zu bleiben. Mehr dazu finden Sie demnächst in den weiteren Teilen dieser Artikelserie. Wenn Sie dringend Hilfe benötigen, machen Sie gerne einen Termin mit mir.

Bewegung und Entspannung mildern akuten Stress und Dauerstress

Generell gilt:
Bewegung und Entspannung helfen dem Körper nach akutem Stress schneller wieder runterzufahren – auch mit zeitlicher Verzögerung. Zum Beispiel mittags Stress erlebt – abends spazieren gehen, joggen, Yoga, autogenes Training, Meditation etc.. Außerdem erleben wir häufig mehrere Stress-Situationen hintereinander, so dass das Herunterfahren der Stressreaktion unterbleibt. Hier hilft ebenfalls Bewegung – auch wenn wir erst abends dazu kommen.

Zusätzlich schützten Bewegung und Entspannung vor den langfristigen Schäden durch Dauerstress. Denn einige der im Stress ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe brauchen ohne körperliche Aktivität relativ viel Zeit, um wieder abgebaut zu werden. So lange fahren wir immer noch mit Vollgas, ohne es richtig zu merken.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Stress finden Sie in diesen Blogartikeln:
Schluss mit der Aufschieberitis – Stress und Hektik und vermeiden
Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten
Flow oder Stress – was macht den Unterschied?

In Teil 2 dieser Artikel-Serie geht es um Ihre ganz persönlichen Stressverstärker: Wie Sie deren Wirkung reduzieren und so die Stressauslöser und Stress-Situationen entschärfen können.

Teil 3 – Die 4 Ebenen der Stress Reaktion
Teil 4 – Den eigenen Stress reduzieren

Viel Erfolg mit den Tipps zum Umgang mit akutem Stress
wünscht Ihnen Ihre
Maren Kaiser

Literatur-Tipps

Heike Höfler, Stressfrei in 10 Minuten  – Ein Buch mit vielen kurzen Körperübungen – gut für die Soforthilfe bei aktuem Stress und auch den Stressabbau nach Feierabend
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Der Beitrag Raus aus dem akuten Stress – Stress abbauen Teil 1 erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.

Foto: Simon | pixabay.com

Andere Menschen beeinflussen unsere Ziele

Wir lassen uns bei unserem Handeln in der Regel durch die Erwartungen anderer Menschen beeinflussen – je nach Persönlichkeitstyp mehr oder weniger stark. Das ist grundsätzlich in Ordnung und hilfreich für ein harmonisches Zusammenleben, sofern  unsere eigenen Interessen dabei angemessen berücksichtigt bleiben .

Bei unseren Zielen ist es dagegen kritisch, wenn sie von den Erwartungen anderer allzu sehr beeinflusst werden!

• Wie viele Menschen sind in Ihrem Beruf unglücklich, weil sie den Wünschen Ihrer Eltern gefolgt sind?
• Wie oft verbiegen wir uns, weil wir glauben, wir müssten anders sein als wir sind? Superschlank oder muskelbepackt, weil es in Zeitschriften so propagiert wird?
• Wie oft machen wir etwas, um dazuzugehören?
• Wie oft machen wir Karriere, obwohl wir mit dem Erreichten zufrieden sind, weil unser Umfeld dies erwartet?

Was bedeutet es für das Erreichen Ihrer Ziele, wenn es nicht wirklich Ihre ureigenen Ziele sind?

Wer keine eigenen Ziele hat,
arbeitet für die Ziele anderer Menschen.

Ein Ziel zu erreichen beinhaltet viel Arbeit, Energie, Durchhalten und oft auch Mut. Dies alles bringen wir nur dann ausreichend auf, wenn wir unser Ziel mit einem klaren, uneingeschränkten „Ja“ anstreben. Außerdem muss unser Unbewusstes dieses „Ja“ mittragen. Dann erleben wir den Weg zum Ziel als Flow und nicht als Anstrengung.

Das Ziel mit Herz und Verstand zu 100 Prozent bejahen

Fehlt dieses eindeutige „Ja“, besteht bei allen anspruchsvollen Zielen die Gefahr, dass wir scheitern. Nur wenn wir unser Ziel zu 100 Prozent mit Herz und Verstand bejahen, werden wir alle notwendigen Kräfte mobilisieren. Bei Zielen, die uns andere Menschen „eingeflüstert“ haben, wird sich unser Unbewusstes quer stellen, egal wie sehr uns unser Verstand sagt, dass es richtig ist, dieses Ziel zu verfolgen. Es wird sehr mühsam oder sogar unmöglich, solch ein Ziel zu erreichen.

Deswegen:
Überprüfen Sie Ihre Ziele daraufhin, ob es wirklich Ihre ureigenen Ziele sind, frei von den Erwartungen anderer Personen oder der Gesellschaft.

Wie können Sie dies tun?

Machen Sie eine Liste, wer sich alles freuen wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben und vor allem, warum diese Menschen sich freuen werden.

Ein Beispiel:
Sie wollen 300.000 Euro Umsatz erreichen, leben aber schon ganz zufrieden mit 180.000.
Die Liste könnte Ihnen zeigen, dass Vater sich über 300.000 Euro Umsatz freuen würde, weil er selbst als Unternehmer gescheitert ist.
Oder sich Ihre Mutter darüber freuen würde, weil sie statt Hausfrau und Mutter eigentlich Unternehmerin werden wollte.
Oder dass Sie Karriere machen und ein großes Auto fahren wollen, weil Sie glauben dann mehr Anerkennung von Ihren Freunden zu bekommen etc.

Die Wahl Ihres Zieles wäre also zumindest teilweise von den Erwartungen anderer beeinflusst worden.

Wenn Ihr Ziel derart fremdbestimmt ist, verändern Sie es!

Vielleicht reicht es, dass Sie Ihr Ziel abwandeln. Vielleicht wählen Sie ein ganz neues Ziel. Was kann Ihnen beim Anpassen oder neu Wählen Ihres Ziels helfen?

Finden Sie heraus, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist.

Was uns wichtig ist, bezeichnen wir auch als unsere Wertvorstellungen bzw. Werte. Dies sind erstrebenswerte oder als moralisch gut betrachtete Eigenschaften oder Qualitäten, von denen wir uns in unserem Denken und Handeln leiten lassen. Unsere Werte entstehen im Laufe unserer persönlichen Entwicklung und Sozialisation. Sie sind beständig, aber nicht starr. Im Laufe unseres Lebens verändern sie sich durch Erfahrungen, die wir machen und unsere persönliche Entwicklung.

Schreiben Sie auf, was Ihnen in Ihrem Leben wirklich wichtig ist und warum.

Sind es

• Erfolg (wie definieren Sie Erfolg?)
• Anerkennung (wofür und von wem?)
• Geld verdienen (wie viel?)
• Freunde (möglichst viele oder wenige gute?)

Oder eher Werte wie Achtsamkeit, Bescheidenheit, Bildung, Dankbarkeit, Durchsetzungsvermögen, Ehrgeiz, Ehrlichkeit, Fairness, Familie, Freiheit, Geduld, Gesundheit, Harmonie, Hilfsbereitschaft, Konsequenz, Kreativität, Loyalität, Mut, Ordnung, Prestige, Respekt, Seriosität, Tradition, Verlässlichkeit, Wertschätzung, Zugehörigkeit etc.

Natürlich gibt es noch viel mehr Werte!
Bei wertesysteme.de finden Sie über 100 Werte inklusive Definition.

Die eigenen Ziele an der Hierarchie der eigenen Werte ausrichten

Bringen Sie Ihre persönlichen Werte anschließend in eine Reihenfolge, beginnend mit dem wichtigsten Wert, dann dem zweitwichtigsten etc.

Jetzt können Sie Ihr Ziel so verändern, dass es zu den Werten, die Ihnen am wichtigsten sind, passt.

Ein Beispiel:
Ihr Ziel lautet, im kommenden Jahr Ihren Umsatz zu verdoppeln. Ihre Werte-Reihe lautet: Familie – Gesundheit – Anerkennung der Freunde – Freiheit.

Ihnen wird klar, dass Sie dieses Ziel anstreben, weil Sie glauben, dann in den Augen Ihrer Freunde als ein erfolgreicher Unternehmer zu gelten. Ihnen sind aber Ihre Familie und Ihre Gesundheit noch wichtiger als die Anerkennung der Freunde. Für die Familie und regelmäßigen Sport hätten Sie mit Ihrem Ziel (Umsatz verdoppeln) vorerst keine Zeit, da Sie 80 Stunden pro Woche arbeiten müssten.

Also könnten Sie Ihr Ziel anpassen, indem Sie Ihren Umsatz im kommenden Jahr nur um 30% steigern anstatt ihn zu verdoppeln, um weiterhin Zeit für Ihre Familie und Ihren Sport zu haben.

Oder Sie beschließen sogar, dass Sie Ihren Umsatz nicht steigern. Stattdessen legen Sie das Ziel fest, Ihre Arbeit so zu organisieren, dass Sie einen Nachmittag pro Woche und die Wochenenden Zeit für Familie und Sport haben.

Welche anspruchsvollen Ziele packen Sie gerade an?
Und welche Ihrer Werte stehen dahinter?

Ich freue mich auf Ihren Kommentar.

Mit herzlichen Grüßen
Ihre
Maren Kaiser

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Sie bilden eine spezielle Kategorie von Zeitdieben.  Es sind „Verhaltens-Automatismen“. Sie laufen scheinbar „von alleine“ ab und entziehen sich offensichtlich unserer Kontrolle. Daher brauchen wir besondere Aufmerksamkeit, um sie aufzulösen.

Foto: johnhain | pixabay.com

Ein Beispiel:
In einem Gespräch mit einem Auftraggeber haben Sie einer weiteren Änderung eines Projektes reflexartig zugestimmt – obwohl ein Festpreis vereinbart ist. Nun ärgern Sie sich, weil Sie zusätzliche Zeit aufwenden müssen, die nicht bezahlt wird. Und Sie stellen fest, dass Sie – trotz aller guten Vorsätze – wieder einem alten Verhaltensmuster erlegen sind. Sie haben einfach „ja“ gesagt, obwohl verhandeln angesagt gewesen wäre.

Weitere Beispiele dieser Art sind:

• Wir sitzen spätabends und todmüde an einer Arbeit, die wir mit Gewalt fertig bekommen wollen. Dabei wissen wir genau, dass es ausgeschlafen am nächsten Morgen doppelt so schnell erledigt wäre
• Wir sagen Termine zu, obwohl wir genau wissen, dass sie nur zu halten sind, wenn absolut alles glatt geht – und das ist sehr unwahrscheinlich
• Wir erledigen immer wieder zu viele Dinge gleichzeitig und machen dadurch vermehrt Fehler
• Wir wehren Kritik sofort ab oder verteidigen uns statt hinzuhören, was darin Hilfreiches für uns enthalten sein könnte
• Wir reagieren unüberlegt oder aufbrausend, wenn die Dinge nicht nach unseren Vorstellungen laufen

Was steckt hinter diesen automatisierten Verhaltensmustern?

Fast jeder von uns hat bestimmte Verhaltensmuster, bei denen er scheinbar  „aus seiner Haut nicht herauskann“, obwohl der Kopf etwas anderes rät.

Dies sind meistens früh erlernte Verhaltensmuster aus unserer Kindheit und Jugend. Damals hatten sie ihre  Berechtigung. Sie waren in bestimmten Situationen vielleicht das einzig mögliche Verhalten für uns als Kinder oder Heranwachsende. Im Laufe der Jahre haben Sie sich zu Automatismen entwickelt.

Heute kosten uns solche „überholten“ Verhaltensmuster viel Zeit und teilweise sogar Geld. Weil wir z.B. nicht in der Lage sind, mit Kritik souverän umzugehen, kann die Zusammenarbeit mit Kunden oder Geschäftspartnern mühsam werden. Die Arbeitsbeziehung, evtl. sogar die persönliche Beziehung, wird belastet. Dies kann sogar dazu führen, dass wir Kunden verlieren. Auf alle Fälle müssen wir Zeit investieren, verärgerte Personen wieder „einzufangen“ und die persönliche Basis wieder herzustellen.

Es gibt Diebe, die nicht bestraft werden und einem doch das Kostbarste stehlen: die Zeit.
Napoleon Bonaparte

Wie funktioniert der Mechanismus von Verhaltens-Automatismen?

Lassen Sie mich dies an einem Beispiel erklären:
Es gibt Menschen, die nach einen kleinen Auto-Unfall mit Blechschaden unversehrt aussteigen und so wütend auf sich und den anderen sind, dass sie ausfällig werden und den Unfallgegner beschimpfen.

Andere Menschen steigen unversehrt aus, freuen sich, dass alle Personen unverletzt sind und regeln sachlich oder sogar freundlich alles Notwendige mit dem Unfallgegner.

Was bewirkt den Unterschied?

Das Ereignis ist das gleiche: Beide haben einen kleinen Unfall mit verbeultem Blech.

Im ersten Beispiel denkt der Mensch: „Ich Trottel, warum habe ich nicht eher gebremst. Der blöde Hund hätte aber auch besser aufpassen können.“  Daraus resultieren das Gefühl der Wut und die Handlung, den Unfallgegner zu beschimpfen.

Im zweiten Beispiel denkt der Mensch: „Gott sei Dank! Nur Blechschaden, keiner ist verletzt!“ Daraus resultieren ein Gefühl von Erleichterung und die Handlung, sachlich alles Nötige zu regeln.

Den Unterschied machen also jeweils die Gedanken der beiden Personen in der gleichen Situation. Der Unfall ist nur ein äußerer Anlass. Dieser löst scheinbar unser Verhalten aus. Tatsächlich entscheidend für unser Verhalten sind aber unsere eigenen Gedanken und die dadurch ausgelösten Gefühle.

Der „Hebel“ für die Veränderung Ihres Verhaltens sind also Ihre eigenen Gedanken!

Wie können wir uns von solchen „überholten“ Verhaltensmustern befreien?

Durch das nachfolgend beschriebene Vorgehen werden Sie einen Weg finden, sich anders zu verhalten.

Dafür brauchen Sie Stift, Papier und etwas Zeit, in der Sie ungestört sind, um diese 3 Schritte zu machen.

Schritt 1: Wie sieht Ihr „veraltetes“ Verhaltensmuster genau aus?

Wählen Sie eine typische Situation aus, in der Sie sich mit einem ungünstigen Verhaltens-Automatismus immer wieder selbst ein Bein stellen. Erforschen Sie Ihr typisches Verhalten mit einem wohlwollenden Blick auf sich selbst. Den „inneren Kritiker“ mit seinen Vorwürfen schicken Sie so lange in die Pause.

• Schreiben Sie genau auf, wie Sie sich verhalten und was Sie sagen. Was würde eine Kamera festhalten? Oder erklären Sie mir, was ich tun müsste, um mich genauso wie Sie zu verhalten.
• Was verändert sich vielleicht an Ihrer Körperhaltung, Gestik, Mimik, Stimme. Zugegeben, es ist nicht einfach, dies bei sich selbst zu beobachten und mit etwas Übung dennoch möglich. Sie können natürlich auch eine Vertrauensperson, die Sie in dieser Situation erlebt hat, nach deren Beobachtungen fragen.
• Welche Gefühle oder Veränderung Ihrer Gefühle können Sie bei sich selbst in dieser Situation registrieren?

Schritt 2: Wodurch wird Ihre Reaktion ausgelöst?

Was ist auf den ersten Blick der scheinbare Auslöser im Außen?

• Was muss passieren, jemand tun oder sagen, damit Sie sich so verhalten, wie gerade beschrieben?
• Gibt es „Code-Wörter“, auf die Sie anspringen?

Tatsächlich sind Ihre Gedanken und die dadurch ausgelösten Gefühle der wahre innere Auslöser für Ihren Verhaltens-Automatismus, wie das Beispiel mit dem Blechschaden gezeigt hat. Häufig sind es abwertende Gedanken über sich selbst oder die anderen Beteiligten.

• Was denken Sie direkt bevor ihr Verhaltensmuster „automatisch“ abläuft?
• Was sagen Sie innerlich zu sich selbst oder über andere beteiligte Personen?

Die Herausforderung besteht darin, diese blitzschnell ablaufende Kette von Gedanken, Gefühlen und automatischer Handlung, bewusst wahrzunehmen.

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Schritt 3: Inneres Warnsignal etablieren

Um solch ein festgefahrenes Verhaltensmuster zu verändern, brauchen Sie als erstes Sensibilität für den Beginn des Automatismus:

• Woran können Sie feststellen, dass „es“ losgeht?
• Welche Gedanken haben Sie genau in diesem Moment?
• Welches Körpergefühl macht sich vielleicht bei Ihnen bemerkbar?
• Ballen Sie die Fäuste oder ziehen Sie die Schultern hoch?
• Machen Sie sich besonders gerade oder sacken Sie zusammen?
• Spüren Sie ein Kribbeln im Nacken oder eine andere körperliche Reaktion?

Seien Sie aufmerksam und forschen Sie genau nach, was ein Zeichen für den Beginn sein könnte. Am Anfang geht dies vermutlich nur nachträglich, wenn die Situation vorüber ist.

Wenn Sie solch ein Warnsignal gefunden haben, beginnen Sie damit, es in den fraglichen Situationen bewusst zu registrieren. So sensibilisieren Sie sich für diese Art der Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung. Ihr Verhalten zu verändern ist erst der übernächste Schritt. Vorher kommt das Innehalten und Stoppen des Automatismus.

Schritt 4: Innehalten und den weiteren Ablauf des Verhaltensmusters stoppen

Nachdem Sie eine Weile trainiert haben, Ihr Warnsignal bewusst wahrzunehmen, kommt der nächste Schritt. Sie überlegen sich eine kleine Aktion, die Sie ausführen, um den Verhaltens-Automatismus zu stoppen.

Der Moment, in dem der Automatismus startet, gleicht dem Moment auf einer Rutsche: Sie drohen zu rutschen, wollen es aber nicht. Wie können Sie Ihre Rutschpartie stoppen? Dies kann alles Mögliche sein:

• Ihre Körperhaltung verändern
• aufstehen
• hinsetzen
• Ihre Tätigkeit unterbrechen
• Ihre Hände reiben
• sich zwicken
• die Brille absetzen
• die Schultern leicht anspannen und wieder loslassen
• aus der Situation herausgehen
• pfeifen
• einige Töne summen

Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Diese Aktion muss nicht vernünftig oder logisch, sondern wirksam sein! Und natürlich so gewählt, dass Sie sich trauen, diese im Beisein anderer anzuwenden.

Mit dem Stoppen Ihres Automatismus haben Sie die Chance, Ihren Kopf einzuschalten und sich bewusst anders zu verhalten!

Schritt 5: Alternatives Verhalten etablieren

Überlegen Sie, wie Sie sich in der bearbeiteten Situation stattdessen verhalten wollen. Schreiben Sie auf, welche positiv formulierten Gedanken Sie bei diesem Verhalten unterstützen können.

Dann entwerfen Sie innerlich einen Film Ihres neuen Verhaltens in dieser Situation:
Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Warnsignal bemerken, innehalten, die kleine „Stopp-Aktion“ durchführen und sich – wie gerade beschrieben – anders als bisher verhalten.

Für Ihr Gehirn ist es genau das Gleiche, als würde dies real ablaufen. Dieser innere Film hilft Ihnen, sich in der realen Situation wie gewünscht zu verhalten, das Sie es gedanklich üben. Dies ist ein typisches Mentaltraining, wie es im Sport und im Beruf häufig genutzt wird, um Neues zu lernen und zu verankern.

Und haben Sie Geduld mit sich selbst! Jahrzehntealte automatische Reaktionen
zu verändern braucht Zeit. Das Gehirn muss eine alte „Daten-Autobahn“ auflösen und für das neue Verhalten Neuronen neu verknüpfen.

Falls Sie eine Runde im alten Muster drehen, seien Sie nachsichtig mit sich! Machen Sie sich möglichst zeitnah genau von dieser Situation einen inneren Film mit dem gewünschten neuen Verhalten. Dann fällt es bei der nächsten Gelegenheit schon leichter. Und bleiben Sie dran!

Mit herzlichen Grüßen und
einem fröhlichen „Auf zu neuen Ufern!“
Ihre
Maren Kaiser

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Bild: Maren Kaiser

Kennen Sie diese typischen Symptome der Aufschieberitis?

Sie sind weit verbreitet. Bei manchen Menschen kann dies sogar chronisch sein. Wenn wir davon betroffen sind, nervt es uns selbst und erst recht die Menschen, mit denen wir zusammen arbeiten und leben.

Haben Sie nur gelegentliche kleine Anwandlungen von Aufschieberitis, hilft Ihnen vielleicht schon mein Tipp der Woche Schluß mit der Aufschieberitis.

Doch was verbirgt sich hinter der chronischen Aufschieberitis?

Wenn wir uns Aufgaben vornehmen, läuft ein bestimmter innerer Prozess ab. Er lässt sich vom ersten Gedanken an die Aufgabe bis zu deren Abschluss in drei Phasen einteilen.

In der Entschlussphase taucht der Gedanke auf, etwas zu tun, und wir wägen ab:

Soll ich – soll ich nicht?
Will ich – will ich nicht?
Muss ich – muss ich nicht?  …etc.

Dann folgt die eigentliche Entscheidung. Wir legen uns fest. Im Idealfall auf das Was und Wie und legen sofort los. Alle späteren Start-Termine laufen Gefahr, dass wir sie untätig verstreichen lassen.

Läuft alles glatt, erledigen wir in der Durchführungsphase unsere Aufgabe ganz oder soweit, wie wir uns vorgenommen haben.

So liefe es, wären da nicht die Aufschieberitis und die inneren Schweinehunde.

Die inneren Schweinehunde wollen dafür sorgen, dass wir uns erholen, entspannen, vergnügen, möglichst wenig anstrengen und nur angenehme Gefühle erleben.

Unangenehme, anstrengende, langweilige, unbekannte und große Aufgaben können genau das Gegenteil bei uns bewirken.

Also haben unsere inneren Schweinehunde die Aufschieberitis erfunden. Denn sie leben im Hier und Jetzt, nicht im Morgen!

Sie verführen uns zum Aufschieben, Aussitzen, Abbrechen und lenken uns ab. Sie denken dabei nicht an die negativen Folgen, die wir dadurch haben.

Des Teufels liebstes Möbelstück ist die lange Bank.
Und der innere Schweinehund liegt auch gern drauf!

Sie wollen sich gegen die Verführungen ihrer inneren Schweinehunde wappnen, statt darauf hereinzufallen und ihre Aufschieberitis beenden?

Dann hilft nur, die inneren Schweinehunde kennen zu lernen und ihre positiven Absichten – denn die haben sie – herauszufinden.

Der Schlüssel zum inneren Schweinehund und dem Ende der Aufschieberitis: Die positiven Absichten herausfinden!

Wenn wir diese positiven Absichten kennen, können wir überlegen, wie wir sie bewusst in unseren Tagesablauf einbauen. In diesem Moment entspannen sich die inneren Schweinehunde. Sie merken, dass wir selbst für uns sorgen. Daher müssen sie uns nicht mehr von unseren Aufgaben abbringen und es ist Schluss mit der Aufschieberitis.

Wir erreichen dies, indem wir unseren inneren Schweinehund in einem inneren Dialog kennen lernen, mit ihm Freundschaft schließen und einen Kooperationsvertrag mit ihm aushandeln.

Mit herzlichen Grüßen und
einem fröhlichen „Auf zu neuen Ufern!“

Maren Kaiser

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Foto: Gerd Altmann | pixabay.com

Drei Fragen können Ihnen den Weg zur Entscheidung erleichtern:

1. Was passiert, wenn ich nicht entscheide?
2. Wie zieldienlich ist die jeweilige Alternative?
3. Welche Auswirkungen hat die Wahl der jeweiligen Alternative?

Keine Entscheidung zu treffen ist auch eine Entscheidung!

Selbstcoaching mit dem „Inneren Team“ für gute Entscheidungen

Stecken Sie trotz dieser drei Fragen noch mit Ihrer Entscheidung fest, kann die Methode des „Inneren Teams“ von Friedeman Schulz von Thun eine Entscheidungshilfe sein. Ich will sie hier nur kurz anreißen: Es geht darum, den inneren Stimmen zu lauschen, die sich für und gegen die jeweilige Entscheidung in Ihrem Kopf eine Diskussion liefern. Das lohnt sich häufig!

Schreiben Sie auf, was diese Stimmen sagen. Geben Sie den Stimmen (sie werden auch innere Anteile genannt) einen Namen, z.B. die Mutige, der Vorsichtige, der Akkurate, die Gemütliche etc. Damit wissen Sie dann meistens auch schon, wofür diese Stimmen stehen. Sie haben immer eine positive Absicht, wollen Sie schützen, vorwärts bringen, für Ihr Vergnügen sorgen, um nur einige Beispiele zu nennen. Es ist ähnlich wie in einem realen Team. Ganz unterschiedliche „Charaktere“ sind beteiligt.

Wichtig dabei: Sie sind der Teamleiter. Am Ende gilt Ihr Wort. Lauschen Sie den Argumenten, stellen Sie Ihre Teamchef-Sicht neben die anderen Argumente. Versuchen Sie, die inneren Stimmen zur Kooperation zu bewegen, deren Befürchtungen auszuräumen oder sagen Sie ihnen, dass sie sich bei dieser Entscheidung bitte heraushalten. Seien Sie dabei freundlich und wertschätzend gegenüber diesen innerern Anteilen und – wo nötig – auch resolut.

Spätestens nach dieser Klärung sollte eine gute Entscheidung möglich sein.

Falls es immer noch hakt – rufen Sie mich an: 030- 74 68 32 00.
Ein Kurz-Coaching wird Ihnen helfen, eine Entscheidung zu treffen.

Mit einem fröhlichen „Auf zu neuen Ufern!“
Ihre
Maren Kaiser

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Foto: pixabay.com | CC0 Creative Commons

Der Begriff „gute Vorsätze“ trägt schon das Scheitern in sich. Weil es eben nur ein Vorsatz und kein Ziel ist und weil wir alle schon oft mit Vorsätzen gescheitert sind. Ich spreche daher lieber von Zielen und Projekten.

Des Teufels liebstes Möbelstück ist die „lange Bank“.

Bei vielen dieser Ziele ist das Unterlassen von lange existierenden Verhaltensmustern der Kern- und Knackpunkt, die große Herausforderung. Eine alte Gewohnheit ist aufzugeben und ein neues Verhaltensmuster ist konsequent einzuüben.

Aus der Hirnforschung wissen wir, dass das Verändern von Verhaltensmustern einen Umbau der neuronalen Verknüpfungen der Hirnzellen erfordert. Das alte Verhalten wird von unzähligen parallel verknüpften Neuronen, von einer „Datenautobahn“, unterstützt. Für das neue Verhalten muss diese erst noch gebaut und die alte demontiert werden.

Im Moment ist es noch wie eine Wiese mit hohem Gras und Gestrüpp, durch das wir uns mühsam einen neuen Weg bahnen müssen. Kein Wunder, dass wir ruckzuck wieder in alten Mustern, sprich auf der „Datenautobahn“ und in altem Verhalten sind.

Die erste gute Nachricht:

Jedes Mal, wenn Sie das neue Verhalten anwenden, entsteht ein Trampelpfad, der immer breiter wird, denn jedes Mal verknüpfen sich weitere Neuronen zur neuen Datenautobahn: Das neue Verhalten fällt Ihnen immer leichter.

Und da unser Gehirn sehr ökonomisch arbeitet, baut es nach und nach alles ab, was nicht mehr gebraucht wird. Die Verknüpfungen der alten Datenautobahn lösen sich allmählich auf und der Verhaltensautomatismus verschwindet.

Die zweite gute Nachricht:

Veränderung darf Spaß machen und gelingt so deutlich leichter. Sorgen Sie also für einen Spaßfaktor! Dann bleiben Sie auch am Ball.

Wie könnten Sie für diesen Spaßfaktor sorgen? Hier einige Ideen:

• Sie feiern das Erreichen von Zwischenzielen.
• Sie suchen sich jemanden, der sich mit Ihnen freut. Berichten Sie ihm täglich kleine Erfolge über SMS oder Austausch am Telefon.
• Hängen Sie ein Maßband auf, auf dem Sie Ihren Fortschritt farblich markieren oder von dem Sie purzelnden Pfunde abschneiden
• Nutzen Sie eine Pinnwand mit Post-Its zur Visualisierung ihrer Ergebnisse

Seien Sie kreativ und inspirieren Sie andere, indem Sie Ihre Spaßfaktor-Ideen gerne in den Kommentar schreiben.

So bleiben Sie dran!

Schreiben Sie Ihr Ziel ganz konkret und eindeutig auf:

• Formulieren Sie Ihr Vorhaben positiv (Verneinungen überhört unser Unbewusstes gerne)
• Schreiben Sie ganz konkret auf, was Sie wann, wie genau tun werden
• Stellen Sie sicher, dass das Ziel für Sie attraktiv ist und einen „Spaßfaktor“ hat
• Überprüfen Sie bitte auch, ob es realistisch ist, also von Ihnen tatsächlich in ausreichendem Maß beeinflusst werden kann (in 3 Wochen chinesisch zu lernen, ist für die allermeisten Leute z.B. nicht realistisch). Das ist wichtig, weil sonst der Frust vorprogrammiert ist.
• Schreiben Sie auf wann Sie Ihr Ziel erreicht haben werden und woran genau Sie dies feststellen werden

Und überlegen Sie, ob Sie evtl. jemanden mit ins „Boot holen“ müssen. Wenn Sie z.B. das nächste halbe Jahr alle Energie in Ihre angestrebte Selbstständigkeit stecken werden, sollten Ihr Partner oder Ihre engsten Freunde wissen, dass Sie weniger Zeit für sie haben werden.

Das wichtigste des ersten Schrittes ist die Richtung, nicht die Weite!

Ich gebe Ihnen ein Beispiel für solch eine Zielformulierung:

• Ich gewinne jeden Monat 3 neue Kunden.
• Dafür rufe ich jeden Tag mindestens 10 potentielle Kunden an und mache pro Woche 5 persönliche Gesprächstermine aus.
• Den „Spaßfaktor“ stelle ich sicher, indem ich jeden Kontakt und jeden Termin auf meinem Whiteboard mit einem bunten Post-It visualisiere.
• Das Ziel ist realistisch, da ich mir jeden Tag diese Zeit nehme.
• Die Zielerreichung messe sich anhand der Besuche und der gewonnenen Kunden.

So, jetzt sind Sie dran – machen Sie aus Ihrem Vorsatz ein Ziel!

Und machen Sie einen Plan mit Zwischenzielen, die ebenfalls ein Erreichungsdatum haben. Sie werden erleben, dass ein Ziel mit einem Umsetzungsplan eine ganz andere Wirkung entfaltet, als ein schlichter Vorsatz.

Viel Erfolg wünscht Ihnen
Ihre
Maren Kaiser

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Der Beitrag Bleib dran – aus „guten Vorsätzen“ erreichbare Ziele machen erschien zuerst auf Dr. Maren Kaiser.